คู่มือ · อาหารและโภชนาการ · อัปเดตเมื่อ 2026-10-22

อาหารเช้าโปรตีนสูงที่ทำง่ายมีอะไรบ้าง

อาหารเช้าโปรตีนสูงที่ดีให้โปรตีนประมาณ 25 ถึง 40 กรัม เช่น กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รีและถั่ว ไข่กับคอทเทจชีสบนขนมปังปิ้ง เต้าหู้ผัดแบบสแครมเบิล หรือโอ๊ตแช่ค้างคืนที่ทำด้วยนมและเวย์โปรตีน ดูโปรตีนต่อหน่วยบริโภคบนฉลาก และกินโปรตีนคู่กับผลไม้หรือธัญพืชไม่ขัดสีเพื่อให้อิ่มนาน

ไอเดีย พร้อมปริมาณโปรตีนคร่าวๆ

ค่าเป็นค่าประมาณและต่างกันไปตามแบรนด์ ฉลากคือตัวช่วยที่ดีที่สุด

อาหารเช้า	โปรตีน
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติไขมัน 0% 1 ถ้วย เบอร์รี และถั่วเล็กน้อย	ประมาณ 25 g
ไข่คน 3 ฟอง กับขนมปังโฮลเกรนปิ้ง 1 แผ่น	ประมาณ 22 g
ไข่ 2 ฟอง กับคอทเทจชีส ½ ถ้วย	ประมาณ 26 g
เต้าหู้แข็งผัดแบบสแครมเบิล ½ ก้อน กับผัก	ประมาณ 20 ถึง 25 g
โอ๊ตแช่ค้างคืนกับนมและเวย์โปรตีน 1 สกูป	ประมาณ 30 ถึง 35 g
แซลมอนรมควันบนเบเกิลกับครีมชีสเล็กน้อย	ประมาณ 25 g

ทำให้ง่ายในเช้าที่ยุ่ง

เตรียมล่วงหน้า: โอ๊ตแช่ค้างคืนหรือมัฟฟินไข่เก็บได้หลายวัน
มีของพื้นฐานติดบ้าน: ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส และเบอร์รีแช่แข็ง
อ่านฉลาก: คำว่า “โปรตีนสูง” ด้านหน้า บอกอะไรได้น้อยกว่าจำนวนกรัมต่อหน่วยบริโภคด้านหลัง
ทำซ้ำสิ่งที่ได้ผล: มีอาหารเช้าประจำสักหนึ่งหรือสองอย่างจะทำให้ตอนเช้าง่ายขึ้น

คุณต้องการเท่าไร

โปรตีนรวมทั้งวันสำคัญที่สุด ใช้เครื่องคำนวณโปรตีนเพื่อหาช่วงที่ควรได้ต่อวัน แล้วแบ่งไปในแต่ละมื้อ

คำถามที่พบบ่อย

อาหารเช้าควรมีโปรตีนเท่าไร

ประมาณ 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ หรือ 20 ถึง 40 กรัม เป็นเป้าหมายในแถลงการณ์จุดยืนของ International Society of Sports Nutrition

โปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าที่ดีไหม

เป็นวิธีที่ได้โปรตีนเร็ว ปั่นกับผลไม้และโอ๊ต หรือกินคู่กับขนมปังปิ้งสักแผ่น ให้เป็นมื้อที่ครบขึ้น

ต้องกินอาหารเช้าไหม

ไม่ต้อง โปรตีนรวมทั้งวันสำคัญที่สุด ถ้าคุณข้ามอาหารเช้า ให้กระจายโปรตีนไปในมื้อที่คุณกิน