เครื่องคำนวณโปรตีน

ตัวเลขมาจากไหน

ตัวเลข 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นค่าต่ำสุดอย่างเป็นทางการเพื่อป้องกันการขาดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ไม่ใช่เป้าหมายสำหรับคนที่ฝึก International Society of Sports Nutrition แนะนำ 1.4 ถึง 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับคนที่ออกกำลังกาย

สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การวิเคราะห์อภิมาน 49 งานวิจัยปี 2018 พบว่าประโยชน์คงที่ที่ประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน โดยค่าประมาณสูงสุดอยู่ที่ประมาณ 2.2 ระหว่างลดไขมัน นักยกที่ผอมในงานวิจัยรักษากล้ามเนื้อได้มากกว่าเมื่อโปรตีนอยู่ที่ค่าสูงสุดของช่วงนั้น

กระจายตลอดวัน

ยอดรวมรายวันสำคัญที่สุด การแบ่งเป็น 3 หรือ 4 มื้อ แต่ละมื้อมีโปรตีนพอสมควร เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะไปถึง และอาจช่วยได้มากกว่ามื้อใหญ่มื้อเดียวเล็กน้อย

วิธีง่ายๆ ให้ได้ตามตัวเลข

• เริ่มมื้อเช้าด้วยไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส หรือแซลมอนรมควัน
• จัดมื้อกลางวันและมื้อเย็นโดยมีเนื้อสัตว์ ปลา เต้าหู้ หรือถั่วขนาดเท่าฝ่ามือหรือใหญ่กว่าเป็นหลัก
• มีของว่างโปรตีนสูงติดไว้ เช่น เนื้อแห้งหรือถั่วแระญี่ปุ่น
• ดูฉลาก: โปรตีนต่อหน่วยบริโภคบอกได้มากกว่าด้านหน้ากล่อง