ต้องกินกี่แคลอรีถึงจะลดน้ำหนักได้

เริ่มที่ประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่ำกว่าแคลอรีคงที่ของคุณ (TDEE) ซึ่งสำหรับหลายคนคือน้อยลงวันละ 300 ถึง 500 แคลอรี บันทึกอาหารและน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์เป็นเวลาสองถึงสี่สัปดาห์ แล้วปรับ หากไม่มีแพทย์ดูแล ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำไม่ให้ต่ำกว่าประมาณวันละ 1,200 แคลอรีสำหรับผู้หญิง หรือ 1,500 สำหรับผู้ชาย

1. ประมาณแคลอรีคงที่ ใช้เครื่องคำนวณ TDEE หาตัวเลขเริ่มต้น แล้วยืนยันโดยกินเท่านั้นเป็นเวลาสองสัปดาห์ในขณะที่น้ำหนักคงที่
2. ตั้งแคลอรีที่ขาดแบบพอดี กินต่ำกว่าแคลอรีคงที่ประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ การลดมากกว่านี้ทำต่อเนื่องได้ยากกว่าและเสียกล้ามเนื้อมากกว่า
3. กินโปรตีนสูงไว้ ตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อรักษากล้ามเนื้อขณะกินน้อยลง
4. บันทึกและชั่งน้ำหนัก บันทึกสิ่งที่กิน และชั่งน้ำหนักตอนเช้าสัปดาห์ละสองสามวัน เทียบค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่รายวัน
5. ปรับทุกสองสามสัปดาห์ ถ้าค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ไม่ขยับมาสองถึงสามสัปดาห์ ให้ลดแคลอรีลงวันละ 100 ถึง 200 หรือเพิ่มกิจกรรมอีกหน่อย

หาตัวเลขเริ่มต้นของคุณ

ใช้เครื่องคำนวณ TDEEเพื่อประมาณแคลอรีที่คุณเผาผลาญต่อวัน แล้วลดลง 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์เป็นเป้าหมายเริ่มต้น สำหรับคนที่มี TDEE 2,400 จะอยู่ที่ประมาณ 1,920 ถึง 2,160 แคลอรี

ทำไม “3,500 แคลอรีต่อหนึ่งปอนด์” ไม่ใช่ทั้งหมด

กฎเก่าบอกว่าลด 3,500 แคลอรีจะลดไขมันได้หนึ่งปอนด์ ซึ่งใกล้เคียงในสองสามสัปดาห์แรก แต่จะประเมินการลดน้ำหนักสูงเกินจริงเมื่อผ่านไปหลายเดือน เมื่อคุณเบาลง ร่างกายก็เผาผลาญน้อยลง แคลอรีที่ขาดจึงลดลง การวิเคราะห์ปี 2011 ใน The Lancet แสดงว่าการลดน้ำหนักเป็นเส้นโค้งมากกว่าเส้นตรง เตรียมปรับแคลอรีไปเรื่อยๆ

ทำให้การกินขาดแคลอรีทำต่อได้ง่ายขึ้น

• กินโปรตีนและผักให้อิ่มก่อน
• เก็บแคลอรีบางส่วนไว้ให้อาหารที่ชอบ แผนจะได้อยู่ได้นาน
• ยกเวทต่อไป การฝึกความแข็งแรงช่วยรักษากล้ามเนื้อไว้ขณะลดไขมัน
• อย่าไล่ตามตัวเลขบนตาชั่งทุกวัน น้ำหนักน้ำในร่างกายขึ้นลงได้หลายปอนด์

เมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ

ถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ กินยาที่มีผลต่อความอยากอาหารหรือน้ำหนัก หรือเคยมีปัญหาการกินผิดปกติ ให้ทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน ถ้าการนับเริ่มทำให้เครียดหรือรู้สึกถูกควบคุม ให้พักจากมันก่อน