จะนับสารอาหารหลักอย่างไร

การนับสารอาหารหลัก (macros) คือการนับกรัมของโปรตีน คาร์บ และไขมันที่กินในแต่ละวันเทียบกับเป้าหมาย ตั้งเป้าหมายแคลอรีและโปรตีนก่อน แบ่งส่วนที่เหลือให้คาร์บและไขมัน แล้วบันทึกทุกอย่างที่กินเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ โปรตีนสำคัญที่สุด คาร์บและไขมันยืดหยุ่นได้ตราบใดที่แคลอรียังตรงเป้า

1. เลือกเป้าหมายแคลอรี เริ่มจากแคลอรีคงที่ของคุณ แล้วลดลงประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์เพื่อลดไขมัน หรือเพิ่มขึ้นประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ
2. ตั้งโปรตีนก่อน ตั้งเป้าประมาณ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.7 กรัมต่อปอนด์) ถ้าคุณฝึก โปรตีนมี 4 แคลอรีต่อกรัม
3. ตั้งไขมันถัดไป ให้ไขมันอยู่ที่ประมาณ 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี ซึ่งเป็นช่วงที่ดีต่อสุขภาพตามแนวทางโภชนาการของสหรัฐฯ ไขมันมี 9 แคลอรีต่อกรัม
4. ให้คาร์บเป็นส่วนที่เหลือ แคลอรีที่เหลือทั้งหมดเป็นของคาร์บ ที่ 4 แคลอรีต่อกรัม คนส่วนใหญ่จะอยู่ระหว่าง 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี
5. บันทึกทุกอย่างสองถึงสี่สัปดาห์ จดหรือบอกผู้ช่วยทุกมื้อ ของว่าง และเครื่องดื่ม ใช้ฉลากเมื่อมี
6. ปรับตามแนวโน้ม หลังสองถึงสี่สัปดาห์ เทียบน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์กับเป้าหมาย แล้วปรับแคลอรีขึ้นหรือลงวันละ 100 ถึง 200

“สารอาหารหลัก” หมายถึงอะไร

สารอาหารหลักคือสารอาหารสามชนิดที่ให้แคลอรี: โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ฉลากอาหารทุกฉลากระบุเป็นกรัม โปรตีนและคาร์บมีประมาณ 4 แคลอรีต่อกรัม ส่วนไขมันมีประมาณ 9 นี่คือเหตุผลที่น้ำมันแค่นิดเดียวก็เพิ่มแคลอรีได้เร็ว

ทำไมการบันทึกจึงได้ผล

คนที่จดบันทึกสิ่งที่กินมักลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่จด การทบทวนงานวิจัย 22 ชิ้นพบความเชื่อมโยงที่สม่ำเสมอระหว่างการติดตามตัวเองกับการลดน้ำหนัก ตัวบันทึกเองคือหัวใจ คุณจะสังเกตเห็นของว่าง เครื่องดื่ม และการเติมจานที่สองที่ปกติจะหลุดไป

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมติว่าคุณหนัก 80 kg (176 lb) ยกเวทสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และแคลอรีคงที่ประมาณ 2,600 แคลอรี

• แคลอรี: 2,600 ลบ 15 เปอร์เซ็นต์ ประมาณ 2,200
• โปรตีน: 80 × 1.6 = 128 g เท่ากับ 512 แคลอรี
• ไขมัน: 25 เปอร์เซ็นต์ของ 2,200 คือ 550 แคลอรี หรือประมาณ 61 g
• คาร์บ: ส่วนที่เหลือ 2,200 − 512 − 550 = 1,138 แคลอรี หรือประมาณ 285 g

รวมเป็น 2,200 แคลอรี: โปรตีน 128 g คาร์บ 285 g และไขมัน 61 g เครื่องคำนวณโปรตีนจะบอกช่วงโปรตีนของคุณ

ทำให้การบันทึกใช้เวลาน้อยลง

ส่วนที่ยากไม่ใช่การคำนวณ แต่คือการจดทุกอย่างทุกวัน นิสัยเหล่านี้ช่วยได้:

• บันทึกตอนที่กิน ไม่ใช่รอนึกเอาตอนกลางคืน
• บันทึกมื้อที่กินบ่อยไว้ อาหารเช้าที่กินซ้ำจะได้เป็นรายการเดียว
• อ่านฉลาก: ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคก่อน แล้วดูโปรตีน คาร์บ และไขมันต่อหน่วยบริโภค
• ปัดเศษอย่างสมเหตุสมผล ต่างกันกรัมสองกรัมไม่เปลี่ยนผลลัพธ์

ถ้าคุณนับอาหาร ใจดีกับตัวเองด้วย ถ้าการบันทึกเริ่มทำให้กังวล หรือคุณเคยมีปัญหาการกินผิดปกติ ให้หยุดและปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์