คำตอบตรงๆ

วิธีเบนช์เพรส

นอนบนม้านั่งให้ตาอยู่ใต้บาร์ เท้าวางราบ และดึงสะบักไปด้านหลังและลงล่าง

วิธีเดดลิฟต์

ยืนให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า กางเท้าเท่าความกว้างสะโพก พับสะโพกลงแล้วจับบาร์ด้านนอกขาเล็กน้อย ดันหน้าแข้งชิดบาร์ จากนั้นทำหลังให้ตรงและเกร็งลำตัว

วิธีวิดพื้น

เริ่มในท่าแพลงก์แขนตรง มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า

วิธีทำพูลอัพ

ห้อยตัวจากบาร์ แขนเหยียดตรง มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงสะบักลง แล้วดึงตัวขึ้นจนคางพ้นบาร์ จากนั้นลดตัวลงจนสุด

วิธีเพิ่มความแข็งแรง

ยกหนักจำนวนครั้งน้อยในท่าหลักไม่กี่ท่า ประมาณ 1 ถึง 6 ครั้งด้วยฟอร์มที่ดี สัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้ง และเพิ่มน้ำหนักอีกนิดทุกครั้งที่ทำได้

วิธีสควอต

ยืนกางเท้าประมาณความกว้างไหล่ ปลายเท้าแบะออกเล็กน้อย เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วนั่งสะโพกลงไปด้านหลังโดยให้เข่าไปในทิศเดียวกับปลายเท้า ส้นเท้าติดพื้นและหลังตรง

วิธีออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

วางแผนให้ชัดว่าจะออกกำลังกายเมื่อไหร่และที่ไหน แล้วผูกไว้กับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้ว เช่น หลังเลิกงานทันที

เวทเทรนนิ่งบน Garmin

เริ่มกิจกรรม Strength บนนาฬิกา นาฬิกาจะนับจำนวนครั้งระหว่างที่คุณทำ และหลังแต่ละเซ็ต คุณแก้จำนวนครั้งและเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ได้

นานแค่ไหนถึงจะเห็นผล

โดยทั่วไปคุณจะรู้สึกแข็งแรงขึ้นภายใน 2 ถึง 4 สัปดาห์ของการเวทเทรนนิ่งสม่ำเสมอ ส่วนใหญ่เพราะระบบประสาทของคุณใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

เวลาพักระหว่างเซ็ต

พักประมาณ 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซ็ตของท่าใหญ่อย่างสควอท เดดลิฟต์ และท่าดัน และประมาณ 1 ถึง 2 นาทีสำหรับท่าเล็กอย่างเคิร์ลหรือยกดัมเบลด้านข้าง

ออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน

เพื่อสุขภาพทั่วไป แนวทางของสหรัฐฯ แนะนำให้ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น 5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที บวกกับเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสองวัน

เซ็ตและจำนวนครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าประมาณ 10 เซ็ตหนักขึ้นไปต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ กระจายใน 2 ครั้งขึ้นไป

เวทเทรนนิ่งเมื่ออายุเกิน 50

เริ่มด้วยสัปดาห์ละสองหรือสามครั้ง ทำท่าไม่กี่ท่าที่ฝึกทั้งร่างกาย ใช้น้ำหนักที่ยกได้ประมาณ 8 ถึง 12 ครั้งอย่างควบคุมได้

วิธีวอร์มอัพก่อนยกเวท

คาร์ดิโอเบาๆ 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายอุ่นขึ้น แล้วทำเซ็ตวอร์มอัพของท่าแรก: เริ่มจากบาร์เปล่าหรือน้ำหนักเบา แล้วเพิ่มขึ้นทีละขั้นไม่กี่ขั้น ทำจำนวนครั้งน้อยลงเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น

เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้หญิง

ส่วนใหญ่ใช่ การวิเคราะห์อภิมานปี 2020 พบว่าผู้หญิงและผู้ชายเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างในอัตราใกล้เคียงกันจากการฝึกแบบเดียวกัน และผู้หญิงเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้มากกว่าเมื่อเทียบสัดส่วน

ดรอปเซ็ตคืออะไร

ดรอปเซ็ตคือเซ็ตที่คุณยกจนเกือบหมดแรง แล้วลดน้ำหนักลงทันทีประมาณ 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และยกต่อโดยพักน้อยหรือไม่พักเลย มักลดสองหรือสามครั้ง

ตารางฝึกแบบ Push Pull Legs

ตารางฝึกแบบ Push Pull Legs (PPL) จัดกลุ่มท่าตามการเคลื่อนไหว: วันดันฝึกอกและไหล่พร้อมกับไตรเซ็ปส์ วันดึงฝึกหลังและไบเซ็ปส์ วันขาฝึกต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น และน่อง

ตารางฝึกแบบบนล่าง

ตารางฝึกแบบบนล่างสลับวันร่างกายส่วนบน (อก หลัง ไหล่ และแขน) กับวันร่างกายส่วนล่าง (ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น และน่อง)

Progressive overload

Progressive overload คือการค่อยๆ ให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวต่อไป ส่วนใหญ่ทำโดยเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้ง

อธิบายสเกล RPE

RPE (rating of perceived exertion) ให้คะแนนว่าเซ็ตนั้นหนักแค่ไหนจาก 1 ถึง 10 โดยดูว่าคุณทำได้อีกกี่ครั้ง

เวิร์กเอาต์ทั้งตัวสำหรับมือใหม่

เวิร์กเอาต์ทั้งตัวที่ดีสำหรับมือใหม่จะฝึกกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่มในครั้งเดียว สัปดาห์ละ 2 หรือ 3 วัน โดยมีวันพักคั่น

วิธีบันทึกเวิร์กเอาต์

จดวันที่ ทุกท่า และน้ำหนักกับจำนวนครั้งของทุกเซ็ต พร้อมความรู้สึกว่าหนักแค่ไหน