Foam roller gerçekten işe yarar mı?

Biraz. 21 çalışmayı kapsayan 2019 tarihli bir meta-analiz, foam roller'ın egzersizden önce kullanıldığında esnekliği ve kısa sprintleri biraz iyileştirdiğini, sonrasında ise kas ağrısını biraz azalttığını buldu. Güç ve sıçrama üzerindeki etkileri önemsizdi. Araştırmacılar, bir toparlanma aracından çok ısınmanın bir parçası olarak daha iyi işe yaradığı sonucuna vardı. Hoşuna gidiyorsa kas başına bir iki dakika fazlasıyla yeterli.

1. Bölgeyi seç. Baldırlar, ön bacaklar, arka bacaklar, kalçalar veya üst sırt yaygın seçimlerdir.
2. Yavaşça yuvarla. Kasın üzerinde yaklaşık 30 ila 60 saniye ileri geri yuvarla.
3. Baskıyı azalt. Ağırlığının bir kısmını ellerinle veya diğer bacağınla taşı, böylece sıkı ama acıtmayan bir baskı olsun.
4. Devam et. Bölge başına bir iki tur yeterli. Sonra ısınma setlerine başla.

Araştırma ne buldu

2019 tarihli meta-analiz, etkilerin genel olarak “oldukça küçük” olduğu ve kanıtların en çok foam roller'ı bir ısınma etkinliği olarak desteklediği sonucuna vardı.

Nasıl yer açılır

Kendini daha gevşek hissetmene yardım ediyorsa antrenmandan önce birkaç dakika kullan, sonra ısınma setlerine geç. Hoşlanmıyorsan pek bir şey kaçırmıyorsun.