Hjälper foam rolling faktiskt?

Lite. En metaanalys från 2019 av 21 studier fann att foam rolling förbättrade rörligheten och korta sprinter något när det användes före träning, och minskade träningsvärken något efteråt. Effekterna på styrka och hopp var försumbara. Forskarna drog slutsatsen att det fungerar bättre som en del av uppvärmningen än som ett återhämtningsverktyg. Om du gillar det räcker en minut eller två per muskel.

1. Välj område. Vader, framsida lår, baksida lår, sätesmuskler eller övre delen av ryggen är vanliga val.
2. Rulla långsamt. Rulla fram och tillbaka över muskeln i ungefär 30 till 60 sekunder.
3. Anpassa trycket. Bär en del av vikten med händerna eller det andra benet, så att det är fast men inte gör ont.
4. Gå vidare. En eller två omgångar per område räcker. Börja sedan med dina uppvärmningsset.

Vad forskningen fann

Metaanalysen från 2019 drog slutsatsen att effekterna överlag är ”ganska små”, och att belägget bäst stöder foam rolling som en del av uppvärmningen.

Så passar du in det

Använd det i några minuter innan du tränar om det hjälper dig att känna dig smidig, och gå sedan vidare till uppvärmningsseten. Om du inte gillar det missar du inte mycket.