滾筒按摩真的有用嗎？

有一點。一篇 2019 年綜合 21 項研究的統合分析發現，運動前使用滾筒能稍微改善柔軟度和短距離衝刺，並稍微減輕運動後的肌肉痠痛。它對力量和跳躍的影響微乎其微。研究人員的結論是，它比較適合當作熱身的一部分，而不是恢復工具。如果你喜歡，每塊肌肉滾一兩分鐘就夠了。

1. 選擇部位。小腿、股四頭肌、大腿後側、臀部或上背都是常見的選擇。
2. 慢慢滾。在肌肉上來回滾動約 30 到 60 秒。
3. 調整壓力。用雙手或另一條腿撐住部分體重，讓它有壓力但不會痛。
4. 換下一個。每個部位滾一到兩輪就夠了。然後開始你的熱身組。

研究發現了什麼

這篇 2019 年的統合分析結論是，整體效果「相當小」，而證據最支持把滾筒按摩當作熱身活動。

怎麼安排進去

如果它能讓你感覺放鬆，就在訓練前用個幾分鐘，然後進入熱身組。如果你不喜歡，也沒錯過什麼。