フォームローラーは本当に効果がありますか？

少しだけ役立ちます。21の研究をまとめた2019年のメタ分析では、運動前のフォームローラーで柔軟性と短距離ダッシュがわずかに向上し、運動後は筋肉痛がわずかに減りました。筋力やジャンプへの効果はごくわずかでした。研究者は、回復の手段としてよりウォームアップの一部として使うほうが効果的だと結論づけています。好きなら、1つの筋肉に1〜2分で十分です。

1. 部位を選ぶ。ふくらはぎ、太ももの前、太ももの裏、お尻、背中の上部がよく選ばれます。
2. ゆっくり転がす。筋肉の上を30〜60秒ほど前後に転がします。
3. 圧を調整する。手や反対の脚で体重の一部を支え、しっかり当たるけれど痛くない程度にします。
4. 次に進む。1つの部位に1〜2回で十分です。その後、ウォームアップセットを始めます。

研究でわかったこと

2019年のメタ分析は、効果は全体として「かなり小さい」とし、根拠が最も支持するのはウォームアップとしてのフォームローラーだと結論づけています。

取り入れ方

体がほぐれる感じがするなら、トレーニング前に数分使い、その後ウォームアップセットに移りましょう。好きでなければ、やらなくても失うものはあまりありません。