Helpt foamrollen echt?

Een beetje. Een meta-analyse uit 2019 van 21 studies vond dat foamrollen vóór het sporten de lenigheid en korte sprints iets verbeterde, en spierpijn achteraf iets verminderde. Het effect op kracht en springen was te verwaarlozen. De onderzoekers concludeerden dat het beter werkt als deel van een warming-up dan als hersteltool. Vind je het fijn, dan is een minuut of twee per spier ruim genoeg.

1. Kies het gebied. Kuiten, quadriceps, hamstrings, bilspieren of bovenrug zijn veelgebruikte keuzes.
2. Rol langzaam. Rol ongeveer 30 tot 60 seconden heen en weer over de spier.
3. Doseer de druk. Steun een deel van je gewicht met je handen of je andere been, zodat het stevig is maar geen pijn doet.
4. Ga door. Eén of twee rondes per gebied is genoeg. Begin daarna aan je opwarmsets.

Wat het onderzoek vond

De meta-analyse uit 2019 concludeerde dat de effecten over het geheel “vrij klein” zijn, en dat het bewijs foamrollen het best ondersteunt als onderdeel van de warming-up.

Zo pas je het in

Gebruik het een paar minuten voor je traint als je je er losser door voelt, en ga daarna door met je opwarmsets. Vind je het niet leuk, dan mis je niet veel.