Gambar buatan AIPanduan · Pemulihan · Diperbarui 2026-10-22
Apakah foam rolling benar-benar membantu?
Sedikit. Sebuah meta-analisis tahun 2019 atas 21 studi menemukan foam rolling sedikit meningkatkan kelenturan dan sprint pendek bila dilakukan sebelum olahraga, dan sedikit mengurangi pegal otot setelahnya. Efeknya pada kekuatan dan lompatan sangat kecil. Para peneliti menyimpulkan foam rolling lebih cocok sebagai bagian dari pemanasan daripada sebagai alat pemulihan. Jika kamu suka, satu atau dua menit per otot sudah cukup.
- Pilih areanya. Betis, paha depan, paha belakang, bokong, atau punggung atas adalah pilihan yang umum.
- Gulirkan perlahan. Gulirkan maju mundur di atas otot selama sekitar 30 sampai 60 detik.
- Atur tekanannya. Topang sebagian berat badanmu dengan tangan atau kaki yang lain, supaya terasa mantap tapi tidak sakit.
- Lanjutkan. Satu atau dua putaran per area sudah cukup. Lalu mulai set pemanasanmu.
Temuan penelitian
| Penggunaan | Efek |
|---|---|
| Sebelum olahraga, pada kelenturan | Sedikit meningkat |
| Sebelum olahraga, pada kecepatan sprint | Sedikit meningkat |
| Sebelum olahraga, pada kekuatan atau lompatan | Sangat kecil |
| Setelah olahraga, pada pegal otot | Sedikit berkurang |
Meta-analisis tahun 2019 itu menyimpulkan bahwa efeknya secara keseluruhan “agak kecil”, dan bahwa bukti paling mendukung foam rolling sebagai aktivitas pemanasan.
Cara menyisipkannya
Lakukan beberapa menit sebelum berlatih jika itu membantumu merasa lebih lentur, lalu lanjut ke set pemanasan. Jika kamu tidak menikmatinya, kamu tidak ketinggalan banyak.
Pertanyaan lain
Haruskah aku foam rolling sebelum atau sesudah latihan?
Sebelum, sebagai bagian dari pemanasan, adalah saat penelitian menunjukkan manfaat paling jelas. Sesudah, foam rolling mungkin sedikit mengurangi pegal.
Apakah foam rolling berbahaya?
Tidak, jika dilakukan dengan lembut. Hindari menggulir langsung di atas tulang dan sendi atau punggung bawahmu. Berhenti jika terasa nyeri tajam.
Apakah aku butuh roller yang mahal?
Tidak. Foam roller biasa sudah cukup. Roller yang lebih keras dan massage stick hanya soal selera.