Ağırlık çalışmadan önce nasıl ısınmalıyım?

Vücut ısını yükseltmek için 5 dakika rahat kardiyo yap, sonra ilk egzersizinde ısınma setleri: boş barla ya da hafif bir ağırlıkla başla ve birkaç adımda yüksel, ağırlık arttıkça daha az tekrar yap. 32 çalışmayı inceleyen bir derleme, ısınmanın test edilen ölçümlerin yüzde 79'unda performansı iyileştirdiğini ve zarara dair çok az kanıt olduğunu buldu.

1. 5 dakika hareket et. Biraz ısındığını hissedene kadar rahatça yürü, bisiklet çevir ya da kürek çek.
2. Kullanacağın yerleri aç. Çalıştıracağın eklemler için birkaç vücut ağırlığı squat'ı, kalça menteşesi, kol çevirme ya da lastikle band pull-apart.
3. İlk ısınma seti. Boş bar ya da çalışma ağırlığının yaklaşık yüzde 40 ila 50'si, 8 ila 10 rahat tekrar.
4. Kademeli yüksel. Ağırlığı iki üç adımda artır, her seferinde daha az tekrar yap; örneğin 5, sonra 3, sonra 1 ya da 2.
5. Çalışma setlerine başla. Son ısınmadan sonra bir iki dakika dinlen, sonra başla.

225 lb squat için örnek bir ısınma

Isınma setleri neden işe yarar

Kas ısısını yükseltir ve hareketin tam kendisini ağırlaşmadan önce çalışmanı sağlar. Ayrıca o günün nasıl hissettirdiğini kontrol etmeni sağlar. Hafif setler yavaş ya da ağrılı geliyorsa, çalışma ağırlığını düşürme günü olabilir.