¿Qué es la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva consiste en pedirles poco a poco más a tus músculos con el tiempo para que sigan adaptándose, normalmente agregando peso o repeticiones. Un estudio de 2022 encontró que agregar repeticiones funcionó casi igual de bien que agregar peso para ganar músculo, así que no tienes que subir el peso en cada sesión. La clave es que algún número suba a lo largo de semanas y meses.

1. Elige un rango de repeticiones. Por ejemplo, 3 series de 8 a 12 repeticiones.
2. Empieza por abajo. Elige un peso que puedas levantar 8 buenas repeticiones dejando 2 o 3 en reserva.
3. Agrega repeticiones. En cada sesión, intenta hacer una repetición más en una o más series.
4. Agrega peso. Cuando llegues a 12 repeticiones en todas las series, agrega el menor peso que puedas. Luego vuelve a empezar en 8.

Por qué funciona

Los músculos se adaptan a lo que les pides. Cuando un peso se siente fácil, ya dejó de ser un gran desafío. Las pautas del American College of Sports Medicine para adultos sanos se basan en aumentar el desafío con el tiempo.

Formas de progresar

Tienes más opciones que agregar discos:

• Peso: lo clásico. Agrega el salto más pequeño que permita tu gimnasio.
• Repeticiones: haz más repeticiones con el mismo peso. La investigación sugiere que funciona igual de bien para el músculo.
• Series: agrega una serie a un ejercicio, dentro de lo que puedas recuperar.
• Calidad: un rango de movimiento más completo, una bajada más lenta o descansos más cortos con el mismo peso.

Lo único que necesitas

Un registro. La sobrecarga progresiva depende de saber qué hiciste la última vez. Sin eso, la mayoría repite los mismos pesos durante meses sin darse cuenta.