Qu’est-ce que la surcharge progressive ?

La surcharge progressive consiste à en demander peu à peu plus à tes muscles au fil du temps pour qu’ils continuent à s’adapter, généralement en ajoutant de la charge ou des reps. Une étude de 2022 a montré qu’ajouter des reps marchait à peu près aussi bien qu’ajouter de la charge pour prendre du muscle : tu n’as donc pas besoin d’ajouter de la charge à chaque séance. L’essentiel, c’est qu’un chiffre augmente au fil des semaines et des mois.

1. Choisis une plage de reps. Par exemple, 3 séries de 8 à 12 reps.
2. Commence en bas de la plage. Choisis une charge que tu peux soulever pour 8 bonnes reps en en gardant 2 ou 3 en réserve.
3. Ajoute des reps. À chaque séance, essaie de faire une rep de plus sur une ou plusieurs séries.
4. Ajoute de la charge. Quand tu arrives à 12 reps sur chaque série, ajoute la plus petite charge possible. Puis recommence à 8.

Pourquoi ça marche

Les muscles s’adaptent à ce que tu leur demandes. Quand une charge paraît facile, elle n’est plus vraiment un défi. Les recommandations de l’American College of Sports Medicine pour les adultes en bonne santé reposent sur une augmentation progressive de la difficulté.

Les façons de progresser

Tu as plus d’options que d’ajouter des disques :

• La charge : le classique. Ajoute le plus petit palier que ta salle permet.
• Les reps : fais plus de reps avec la même charge. La recherche suggère que ça marche aussi bien pour le muscle.
• Les séries : ajoute une série à un exercice, dans la limite de ce que tu peux récupérer.
• La qualité : une amplitude plus complète, une descente plus lente ou des repos plus courts avec la même charge.

La seule chose dont tu as besoin

Un historique. La surcharge progressive suppose de savoir ce que tu as fait la dernière fois. Sans ça, la plupart des gens répètent les mêmes charges pendant des mois sans s’en rendre compte.