什么是渐进超负荷？

渐进超负荷是指随着时间推移，逐步给肌肉更多挑战，让它们持续适应，通常是增加重量或次数。一项 2022 年的研究发现，在增肌方面，增加次数和增加重量的效果差不多，所以你不必每次训练都加重量。关键是在几周和几个月里，总有某个数字在往上走。

1. 选一个次数范围。比如 3 组，每组 8 到 12 次。
2. 从下限开始。选一个你能标准地做 8 次、还剩 2 到 3 次余力的重量。
3. 增加次数。每次训练，争取在一组或多组上多做一次。
4. 增加重量。当每组都能做到 12 次时，加上你能加的最小重量。然后再从 8 次开始。

为什么有效

肌肉会适应你给它的要求。一个重量一旦感觉轻松，就不再算多大的挑战了。美国运动医学会为健康成年人提供的指导，正是建立在随着时间提高挑战的基础上。

进步的方式

除了加杠铃片，你还有更多选择：

• 重量：最经典的方式。按你健身房能加的最小幅度加重。
• 次数：用同样的重量做更多次。研究表明，这对增肌同样有效。
• 组数：在你能恢复的范围内，给某个动作加一组。
• 质量：用同样的重量，做更完整的动作幅度、更慢的下放，或缩短休息时间。

你唯一需要的东西

一份记录。渐进超负荷取决于你知道上次做了什么。没有记录，大多数人会连续几个月重复同样的重量而不自知。