Apa itu progressive overload?

Progressive overload berarti secara bertahap menuntut lebih banyak dari ototmu dari waktu ke waktu agar otot terus beradaptasi, biasanya dengan menambah beban atau repetisi. Sebuah studi tahun 2022 menemukan menambah repetisi hampir sama efektifnya dengan menambah beban untuk membangun otot, jadi kamu tidak perlu menambah beban di setiap sesi. Kuncinya, ada angka yang naik dari minggu ke minggu dan bulan ke bulan.

1. Pilih rentang repetisi. Misalnya, 3 set 8 sampai 12 repetisi.
2. Mulai dari bawah. Pilih beban yang bisa kamu angkat 8 repetisi dengan baik dan masih tersisa 2 atau 3 repetisi.
3. Tambah repetisi. Di setiap sesi, coba tambah satu repetisi di satu set atau lebih.
4. Tambah beban. Saat kamu mencapai 12 repetisi di setiap set, tambahkan beban sekecil mungkin. Lalu mulai lagi dari 8.

Kenapa ini berhasil

Otot beradaptasi dengan apa yang kamu tuntut darinya. Begitu sebuah beban terasa ringan, beban itu tidak lagi banyak menantang. Panduan American College of Sports Medicine untuk orang dewasa sehat dibangun di atas peningkatan tantangan seiring waktu.

Cara untuk maju

Pilihanmu lebih banyak dari sekadar menambah piringan beban:

• Beban: cara klasik. Tambahkan kenaikan terkecil yang tersedia di gym-mu.
• Repetisi: lakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang sama. Penelitian menunjukkan cara ini sama efektifnya untuk otot.
• Set: tambahkan satu set ke sebuah latihan, sebatas yang masih bisa kamu pulihkan.
• Kualitas: rentang gerak yang lebih penuh, fase menurunkan beban yang lebih pelan, atau istirahat lebih singkat dengan beban yang sama.

Satu hal yang kamu butuhkan

Catatan. Progressive overload bergantung pada tahu apa yang kamu lakukan terakhir kali. Tanpa catatan, kebanyakan orang mengulang beban yang sama selama berbulan-bulan tanpa sadar.