Wat is progressive overload?

Progressive overload betekent dat je in de loop van de tijd steeds iets meer van je spieren vraagt zodat ze zich blijven aanpassen, meestal door gewicht of herhalingen toe te voegen. Een studie uit 2022 vond dat herhalingen toevoegen ongeveer even goed werkte als gewicht toevoegen voor spieropbouw, dus je hoeft niet elke sessie gewicht toe te voegen. Waar het om gaat, is dat er over weken en maanden een getal omhooggaat.

1. Kies een bereik voor je herhalingen. Bijvoorbeeld 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
2. Begin onderaan. Kies een gewicht dat je 8 keer goed kunt tillen, met nog 2 of 3 herhalingen over.
3. Voeg herhalingen toe. Probeer elke sessie één herhaling meer te doen in een of meer sets.
4. Voeg gewicht toe. Haal je 12 herhalingen in elke set, voeg dan het kleinste gewicht toe dat kan. Begin daarna weer bij 8.

Waarom het werkt

Spieren passen zich aan aan wat je van ze vraagt. Voelt een gewicht makkelijk, dan is het niet echt een uitdaging meer. De richtlijnen van het American College of Sports Medicine voor gezonde volwassenen zijn gebaseerd op het geleidelijk verhogen van de uitdaging.

Manieren om vooruit te gaan

Je hebt meer opties dan schijven erbij doen:

• Gewicht: de klassieker. Voeg de kleinste stap toe die je sportschool heeft.
• Herhalingen: doe meer herhalingen met hetzelfde gewicht. Onderzoek laat zien dat dit even goed werkt voor spieropbouw.
• Sets: voeg een set toe aan een oefening, binnen wat je kunt herstellen.
• Kwaliteit: een grotere bewegingsuitslag, langzamer laten zakken of kortere rust met hetzelfde gewicht.

Het enige wat je nodig hebt

Een logboek. Progressive overload draait om weten wat je de vorige keer deed. Zonder logboek herhalen de meeste mensen maandenlang dezelfde gewichten zonder het door te hebben.