漸進性過負荷とは？

漸進性過負荷とは、筋肉が適応し続けるように、時間をかけて少しずつ筋肉への負荷を増やしていくことです。ふつうは重量か回数を増やします。2022年の研究では、筋肉をつけるうえで回数を増やすことは重量を増やすのとほぼ同じくらい効果がありました。なので、毎回重量を増やす必要はありません。大事なのは、数週間から数か月のうちに何かの数字が上がっていくことです。

1. 回数の範囲を決める。たとえば、8〜12回を3セット。
2. 下限から始める。2〜3回の余力を残して、よいフォームで8回挙げられる重量を選びます。
3. 回数を増やす。毎回、1つ以上のセットで1回多くできるようにします。
4. 重量を増やす。すべてのセットで12回できたら、できるだけ小さな重量を追加します。そして、また8回から始めます。

効果がある理由

筋肉は、求められたことに適応します。ある重量が楽に感じたら、それはもうあまり負荷になっていません。アメリカスポーツ医学会による健康な成人向けの指針は、時間をかけて負荷を上げていくことを基本にしています。

負荷を上げる方法

プレートを足す以外にも方法があります：

• 重量：定番の方法。ジムで使えるいちばん小さな刻みで増やします。
• 回数：同じ重量で回数を増やします。研究では、筋肉にとってこれも同じくらい効果があると示されています。
• セット数：回復できる範囲で、種目にセットを1つ加えます。
• 質：同じ重量で、可動域を広げる、下ろす動作をゆっくりにする、または休憩を短くします。

必要なのはひとつだけ

記録です。漸進性過負荷は、前回何をやったかを知っていることが前提です。記録がないと、ほとんどの人は気づかないまま何か月も同じ重量をくり返します。