什麼是漸進式超負荷？

漸進式超負荷是指隨著時間逐步對肌肉提出更多要求，讓它持續適應，通常是增加重量或次數。一項 2022 年的研究發現，在增肌方面，增加次數和增加重量的效果差不多，所以你不必每次訓練都加重量。關鍵是在幾週、幾個月之間，某個數字有在往上。

1. 選一個次數範圍。例如 3 組，每組 8 到 12 次。
2. 從下限開始。選一個你能做 8 次標準動作、還保留 2 或 3 次的重量。
3. 增加次數。每次訓練，試著在一組或多組多做一次。
4. 增加重量。當每一組都能做到 12 次，就加上你能加的最小重量，然後再從 8 次開始。

為什麼有效

肌肉會適應你對它的要求。一旦某個重量感覺輕鬆，它就不再有多少挑戰性。美國運動醫學會給健康成人的指引，就是建立在隨時間提高挑戰之上。

進步的方式

除了加槓片，你還有其他選擇：

• 重量：最經典的方式。加上你的健身房能加的最小重量。
• 次數：用同樣的重量做更多次。研究顯示這對增肌同樣有效。
• 組數：在你能恢復的範圍內，為某個動作多加一組。
• 品質：用同樣的重量，做更完整的動作幅度、更慢的下放，或更短的休息。

你唯一需要的東西

一份紀錄。漸進式超負荷取決於你知道上次做了什麼。沒有紀錄，大多數人會好幾個月都用同樣的重量而沒察覺。