O que é sobrecarga progressiva?

Sobrecarga progressiva significa exigir aos poucos mais dos seus músculos ao longo do tempo para que eles continuem se adaptando, normalmente adicionando peso ou repetições. Um estudo de 2022 concluiu que adicionar repetições funcionou quase tão bem quanto adicionar peso para ganhar músculo, então você não precisa aumentar o peso em toda sessão. O importante é que algum número suba ao longo das semanas e dos meses.

1. Escolha uma faixa de repetições. Por exemplo, 3 séries de 8 a 12 repetições.
2. Comece pelo mínimo. Escolha um peso que você consiga levantar por 8 repetições bem feitas, sobrando 2 ou 3 na reserva.
3. Adicione repetições. A cada sessão, tente fazer uma repetição a mais em uma ou mais séries.
4. Adicione peso. Quando chegar a 12 repetições em todas as séries, adicione o menor peso possível. Depois recomece em 8.

Por que funciona

Os músculos se adaptam ao que você pede deles. Quando um peso fica fácil, ele deixa de ser um grande desafio. As orientações do American College of Sports Medicine para adultos saudáveis se baseiam em aumentar o desafio ao longo do tempo.

Formas de evoluir

Você tem mais opções do que só colocar anilhas:

• Peso: o clássico. Adicione o menor aumento que sua academia permite.
• Repetições: faça mais repetições com o mesmo peso. As pesquisas sugerem que isso funciona tão bem para ganhar músculo.
• Séries: adicione uma série a um exercício, dentro do que você consegue recuperar.
• Qualidade: uma amplitude de movimento maior, uma descida mais lenta ou descansos mais curtos com o mesmo peso.

A única coisa de que você precisa

Um registro. A sobrecarga progressiva depende de saber o que você fez da última vez. Sem isso, a maioria das pessoas repete os mesmos pesos por meses sem perceber.