Tăng tải dần dần là gì?

Tăng tải dần dần nghĩa là đòi hỏi cơ bắp nhiều hơn từng chút theo thời gian để chúng tiếp tục thích nghi, thường bằng cách thêm tạ hoặc thêm rep. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy thêm rep hiệu quả gần bằng thêm tạ trong việc tăng cơ, nên bạn không cần thêm tạ mỗi buổi. Điều quan trọng là có một con số nào đó tăng lên qua nhiều tuần và nhiều tháng.

1. Chọn một khoảng rep. Ví dụ, 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 rep.
2. Bắt đầu từ mức thấp nhất. Chọn mức tạ bạn nâng được 8 rep chuẩn và còn dư 2 hoặc 3 rep.
3. Thêm rep. Mỗi buổi, cố làm thêm một rep ở một hoặc vài hiệp.
4. Thêm tạ. Khi bạn đạt 12 rep ở mọi hiệp, thêm mức tạ nhỏ nhất có thể. Rồi bắt đầu lại từ 8.

Vì sao cách này hiệu quả

Cơ bắp thích nghi với những gì bạn đòi hỏi ở chúng. Khi một mức tạ đã thấy nhẹ, nó không còn là thử thách đáng kể nữa. Hướng dẫn của American College of Sports Medicine cho người lớn khỏe mạnh được xây dựng dựa trên việc tăng thử thách theo thời gian.

Các cách để tiến bộ

Bạn có nhiều lựa chọn hơn là chỉ thêm bánh tạ:

• Mức tạ: cách kinh điển. Thêm mức tăng nhỏ nhất mà phòng tập của bạn có.
• Số rep: làm nhiều rep hơn với cùng mức tạ. Nghiên cứu cho thấy cách này hiệu quả tương đương cho việc tăng cơ.
• Số hiệp: thêm một hiệp cho một bài, trong mức bạn phục hồi được.
• Chất lượng: biên độ chuyển động đầy đủ hơn, hạ tạ chậm hơn hoặc nghỉ ngắn hơn với cùng mức tạ.

Một điều bạn cần

Một bản ghi. Tăng tải dần dần phụ thuộc vào việc biết lần trước bạn đã làm gì. Không có nó, hầu hết mọi người lặp lại cùng mức tạ trong nhiều tháng mà không nhận ra.