Respuestas claras

Cómo hacer press de banca

Acuéstate en la banca con los ojos debajo de la barra, los pies apoyados y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

Cómo hacer peso muerto

Párate con la barra sobre la mitad de los pies, con los pies al ancho de la cadera. Flexiona la cadera hacia abajo y toma la barra justo por fuera de las piernas, acerca las espinillas a la barra, luego endereza la espalda y aprieta el abdomen.

Cómo hacer lagartijas

Empieza en plancha alta con las manos un poco más abiertas que tus hombros y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.

Cómo hacer una dominada

Cuélgate de una barra con los brazos rectos y las manos un poco más abiertas que los hombros, baja los omóplatos y luego jala hasta que la barbilla pase la barra y baja por completo.

Cómo ponerte más fuerte

Levanta pesado con pocas repeticiones en unos cuantos ejercicios principales, de 1 a 6 repeticiones con buena técnica, dos o tres veces por semana, y agrega un poco de peso siempre que puedas.

Cómo hacer sentadillas

Párate con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia afuera. Aprieta el abdomen, luego lleva la cadera hacia abajo y atrás mientras las rodillas siguen la línea de los pies, con los talones en el piso y la espalda recta.

Cómo ser constante con el ejercicio

Planifica exactamente cuándo y dónde vas a entrenar, y únelo a una señal que ya tienes, como justo después del trabajo.

Entrenamiento de fuerza en Garmin

Inicia la actividad de fuerza en tu reloj. Cuenta las repeticiones mientras entrenas y, después de cada serie, puedes corregir el número de repeticiones y agregar el peso que usaste.

Cuánto tardan los resultados

Por lo general te sentirás más fuerte en 2 a 4 semanas de entrenamiento de fuerza regular, sobre todo porque tu sistema nervioso aprende a usar mejor tus músculos.

Descanso entre series

Descansa unos 2 a 3 minutos entre series de los levantamientos grandes, como sentadillas, peso muerto y press, y unos 1 a 2 minutos en ejercicios más pequeños, como curls o elevaciones laterales.

Cuántos días a la semana entrenar

Para la salud en general, las guías de EE. UU. recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, por ejemplo cinco sesiones de 30 minutos, más entrenamiento de fuerza al menos dos días.

Series y repeticiones para ganar músculo

Para ganar músculo, busca unas 10 o más series intensas por grupo muscular cada semana, repartidas en dos o más sesiones.

Entrenamiento de fuerza después de los 50

Empieza con dos o tres sesiones a la semana de unos pocos ejercicios que trabajen todo el cuerpo, con un peso que puedas levantar unas 8 a 12 repeticiones controladas.

Cómo calentar antes de levantar pesas

Haz 5 minutos de cardio suave para subir la temperatura del cuerpo y luego series de calentamiento de tu primer ejercicio: empieza con la barra sola o un peso ligero y sube en unos pocos saltos, haciendo menos repeticiones a medida que sube el peso.

Entrenamiento de fuerza para mujeres

En general, sí. Un metaanálisis de 2020 encontró que mujeres y hombres ganaron músculo y fuerza en la parte inferior del cuerpo a ritmos similares con el mismo entrenamiento, y las mujeres ganaron relativamente más fuerza en la parte superior.

¿Qué es una serie descendente?

Una serie descendente es una serie en la que levantas hasta quedar cerca del fallo, luego bajas de inmediato el peso entre un 20 y un 30 por ciento y sigues con poco o ningún descanso, a menudo con dos o tres bajadas.

División empuje, jalón y pierna

Una división de empuje, jalón y pierna (PPL) agrupa los ejercicios por movimiento: los días de empuje trabajan el pecho y los hombros junto con los tríceps; los días de jalón trabajan la espalda y los bíceps; los días de pierna trabajan cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

División tren superior e inferior

Una división de tren superior e inferior alterna días de tren superior (pecho, espalda, hombros y brazos) con días de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas).

Sobrecarga progresiva

La sobrecarga progresiva consiste en pedirles poco a poco más a tus músculos con el tiempo para que sigan adaptándose, normalmente agregando peso o repeticiones.

La escala RPE explicada

La RPE (escala de esfuerzo percibido) califica qué tan dura fue una serie del 1 al 10, según cuántas repeticiones más podrías haber hecho.

Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes

Un buen entrenamiento de cuerpo completo para principiantes trabaja todos los grupos musculares principales en una sesión, dos o tres días a la semana, con un día de descanso entre sesiones.

Cómo registrar tus entrenamientos

Anota la fecha, cada ejercicio, y el peso y las repeticiones de cada serie, además de qué tan difícil se sintió.