¿Qué es la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva consiste en pedirles poco a poco más a tus músculos con el tiempo para que sigan adaptándose, normalmente añadiendo peso o repeticiones. Un estudio de 2022 vio que añadir repeticiones funcionaba más o menos igual de bien que añadir peso para ganar músculo, así que no tienes que subir el peso en cada sesión. La clave es que algún número suba a lo largo de semanas y meses.

1. Elige un rango de repeticiones. Por ejemplo, 3 series de 8 a 12 repeticiones.
2. Empieza por abajo. Elige un peso que puedas levantar 8 repeticiones buenas dejando 2 o 3 en reserva.
3. Añade repeticiones. En cada sesión, intenta hacer una repetición más en una o más series.
4. Añade peso. Cuando llegues a 12 repeticiones en todas las series, añade el peso más pequeño que puedas. Luego vuelve a empezar en 8.

Por qué funciona

Los músculos se adaptan a lo que les pides. Cuando un peso se vuelve fácil, deja de ser un gran reto. Las pautas del American College of Sports Medicine para adultos sanos se basan en aumentar el reto con el tiempo.

Formas de progresar

Tienes más opciones que añadir discos:

• Peso: lo clásico. Añade el salto más pequeño que permita tu gimnasio.
• Repeticiones: haz más repeticiones con el mismo peso. La investigación indica que funciona igual de bien para el músculo.
• Series: añade una serie a un ejercicio, dentro de lo que puedas recuperar.
• Calidad: más recorrido, una bajada más lenta o descansos más cortos con el mismo peso.

Lo único que necesitas

Un registro. La sobrecarga progresiva depende de saber lo que hiciste la última vez. Sin él, la mayoría repite los mismos pesos durante meses sin darse cuenta.