¿Qué es una semana de descarga y cuándo debo hacerla?

Una descarga es un periodo planeado, por lo general de una semana, de entrenamiento más ligero para que tu cuerpo se recupere, casi siempre reduciendo series o peso. Muchos programas programan una cada 4 a 8 semanas; otros la hacen cuando los levantamientos se estancan o empiezan a doler las articulaciones. Sigues entrenando, solo que más suave, y a la semana siguiente vuelves a lo normal.

1. Mantén tus ejercicios de siempre. Haz los mismos levantamientos para que tu técnica se mantenga afinada.
2. Reduce el volumen. Haz más o menos la mitad de tus series habituales, o las mismas series con menos repeticiones.
3. Aligera la carga. Usa más o menos de 10 a 20 por ciento menos peso, o mantén el peso pero detente bastante antes del fallo, alrededor de RPE 6.
4. Vuelve a lo normal. La semana siguiente, regresa a tu programa habitual. Mucha gente se siente más fuerte.

En qué coincidieron los expertos

En un estudio de consenso de 2023, entrenadores de fuerza y de físico describieron la descarga como un periodo de menor exigencia de entrenamiento, planeado para ayudarte a recuperarte y prepararte para el siguiente bloque. Lo más común fue bajar el volumen (menos series o repeticiones), y muchos controlaron la intensidad deteniéndose más lejos del fallo.

Señales de que te vendría bien una

• Tus levantamientos se estancaron o retrocedieron durante un par de semanas.
• Te duelen las articulaciones o los tendones y el dolor no se va.
• Te da pereza ir a sesiones que antes disfrutabas.
• Tuviste una temporada estresante fuera del gimnasio y te sientes agotado.

Un dolor agudo o que sigue empeorando no es tema de descarga. Consulta a un profesional.

Con qué frecuencia

No hay una sola regla. Una descarga cada 4 a 8 semanas es un plan común, y algunas personas solo la hacen cuando la necesitan. Si entrenas fuerte seis días a la semana, probablemente las necesites más seguido que alguien que entrena tres días.