Cos'è il sovraccarico progressivo?

Sovraccarico progressivo significa chiedere gradualmente di più ai muscoli nel tempo perché continuino ad adattarsi, di solito aggiungendo peso o ripetizioni. Uno studio del 2022 ha rilevato che aggiungere ripetizioni funzionava più o meno quanto aggiungere peso per costruire muscoli, quindi non devi aggiungere peso a ogni sessione. La chiave è che qualche numero salga nel corso di settimane e mesi.

1. Scegli un intervallo di ripetizioni. Ad esempio, 3 serie da 8-12 ripetizioni.
2. Parti dal basso. Scegli un peso che riesci a sollevare per 8 buone ripetizioni con 2 o 3 di riserva.
3. Aggiungi ripetizioni. A ogni sessione, prova a fare una ripetizione in più in una o più serie.
4. Aggiungi peso. Quando arrivi a 12 ripetizioni in tutte le serie, aggiungi il peso più piccolo possibile. Poi riparti da 8.

Perché funziona

I muscoli si adattano a ciò che chiedi loro. Quando un peso sembra facile, ha smesso di essere una vera sfida. Le indicazioni dell'American College of Sports Medicine per gli adulti sani si basano sull'aumentare la sfida nel tempo.

Modi per progredire

Hai più opzioni che aggiungere dischi:

• Peso: il classico. Aggiungi il salto più piccolo che la tua palestra permette.
• Ripetizioni: fai più ripetizioni con lo stesso peso. La ricerca suggerisce che funziona altrettanto bene per i muscoli.
• Serie: aggiungi una serie a un esercizio, entro ciò da cui riesci a recuperare.
• Qualità: un'escursione di movimento più completa, una discesa più lenta o recuperi più brevi con lo stesso peso.

L'unica cosa che ti serve

Un registro. Il sovraccarico progressivo dipende dal sapere cosa hai fatto l'ultima volta. Senza, la maggior parte delle persone ripete gli stessi pesi per mesi senza accorgersene.