Immagine generata con l'IAGuide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22
Cos'è la scala RPE nel sollevamento pesi?
La RPE (rating of perceived exertion, valutazione dello sforzo percepito) indica da 1 a 10 quanto è stata dura una serie, in base a quante altre ripetizioni avresti potuto fare. Una RPE di 10 significa che non avresti potuto fare un'altra ripetizione, 9 significa una ripetizione di riserva, 8 due e 7 tre. La maggior parte dei programmi di forza tiene le serie allenanti intorno a RPE 7-9.
La scala
| RPE | Cosa significa |
|---|---|
| 10 | Sforzo massimo. Non erano possibili altre ripetizioni. |
| 9.5 | Nessun'altra ripetizione, ma avresti potuto aggiungere un po' di peso. |
| 9 | 1 ripetizione di riserva. |
| 8.5 | 1 o 2 ripetizioni di riserva. |
| 8 | 2 ripetizioni di riserva. |
| 7.5 | 2 o 3 ripetizioni di riserva. |
| 7 | 3 ripetizioni di riserva. Il bilanciere si muove ancora veloce. |
| 5-6 | 4-6 ripetizioni di riserva. Riscaldamento o lavoro sulla tecnica. |
Questa versione della scala, basata sulle ripetizioni di riserva, è stata pubblicata da Zourdos e colleghi nel 2016.
Perché la usa chi solleva pesi
La tua forza cambia di giorno in giorno con il sonno e lo stress. Un peso fisso può essere troppo facile una settimana e troppo pesante la successiva. La RPE fa sì che il peso segua come ti senti. “3 serie da 5 a RPE 8” significa scegliere il peso con cui cinque ripetizioni ti lasciano circa due di riserva.
Come valutare meglio
- Valuta subito dopo la serie, prima di recuperare.
- Osserva la velocità del bilanciere. Quando le ripetizioni rallentano molto, sei circa a RPE 8 o più.
- Ogni tanto, su un esercizio sicuro, porta una serie al cedimento per verificare la tua stima.
- Tieni un registro di peso, ripetizioni e RPE, così puoi confrontare.
Altre domande
Che differenza c'è tra RPE e RIR?
RIR significa reps in reserve, le ripetizioni che ti restavano. La RPE è la stessa idea su una scala da 1 a 10, dove per le serie dure la RPE è uguale a 10 meno le RIR. RPE 8 corrisponde a 2 ripetizioni di riserva.
La RPE è precisa per i principianti?
I principianti tendono a sottovalutare quante ripetizioni gli restano. Con la pratica la stima diventa più precisa, soprattutto nelle serie da 10 ripetizioni o meno.
A che RPE dovrei allenarmi?
Per la maggior parte delle serie allenanti, RPE 7-9 costruisce forza e muscoli con una fatica gestibile. Tieni la RPE 10 per i test occasionali, con le sicure o qualcuno che ti assiste.