Guide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22

Quante serie e ripetizioni devo fare per mettere su muscoli?

Per mettere su muscoli, punta a circa 10 o più serie intense per gruppo muscolare ogni settimana, distribuite su due o più sessioni. Quasi tutti gli intervalli da circa 6 a 30 ripetizioni fanno crescere i muscoli, purché ogni serie finisca vicino al cedimento; da 6 a 12 ripetizioni è il più pratico per la maggior parte delle persone. Per la forza massima, allena anche serie più pesanti da 1 a 6.

Serie: contale per settimana

Una revisione del 2017 ha trovato un legame chiaro tra serie settimanali e crescita muscolare. Chi faceva 10 o più serie per muscolo ogni settimana cresceva di più di chi ne faceva meno. Conta solo le serie intense, quelle che finiscono a poche ripetizioni dal cedimento.

Distribuisci quelle serie su almeno due sessioni a settimana. Un allenamento per i bicipiti da 10 serie una volta a settimana è meno utile di 5 serie in due giorni diversi.

Ripetizioni: lo sforzo conta più del numero

Quando i ricercatori hanno confrontato pesi pesanti e leggeri, la crescita muscolare era simile purché le serie arrivassero vicino al cedimento. Le serie pesanti facevano crescere di più la forza massima. Quindi:

Per i muscoli: la maggior parte delle serie tra 6 e 12, alcune più alte per i muscoli più piccoli.
Per la forza: aggiungi serie più pesanti da 1 a 6 negli esercizi principali.
Per entrambi: ferma ogni serie a 1-3 ripetizioni dal cedimento (circa RPE 7-9).
Per la resistenza: serie più leggere da 15 a 30 fanno comunque crescere i muscoli se finiscono vicino al cedimento.

Un punto di partenza

Esperienza	Serie intense per muscolo a settimana
Alle prime armi con i pesi	Da 6 a 10
Da un anno o due	Da 10 a 15
Esperto	Da 12 a 20, se recuperi bene

Aggiungi serie con calma. Se i tuoi progressi continuano a migliorare e recuperi bene, il lavoro in più sta dando frutti.

Altre domande

3 serie da 10 vanno bene?

Sì, è una solida scelta di base per la maggior parte degli esercizi. Assicurati che le ultime ripetizioni di ogni serie siano dure, a circa 1-3 ripetizioni dal cedimento.

Per i muscoli sono meglio pesi pesanti o leggeri?

Entrambi fanno crescere i muscoli quando porti le serie vicino al cedimento. I pesi più pesanti fanno crescere di più la forza massima. I pesi più leggeri significano più ripetizioni e richiedono più tempo.

Posso fare troppe serie?

Sì. Oltre un certo punto, le serie in più aggiungono più fatica che crescita. Se il recupero ne risente, riduci.