Cos'è una settimana di scarico, e quando dovrei farla?

Lo scarico è un periodo pianificato, di solito circa una settimana, di allenamento più leggero per far recuperare il corpo, più spesso riducendo serie o peso. Molti programmi ne prevedono uno ogni 4-8 settimane; altri lo fanno quando i carichi si bloccano o le articolazioni iniziano a fare male. Continui ad allenarti, solo in modo più leggero, poi torni alla normalità la settimana dopo.

1. Tieni i tuoi soliti esercizi. Fai gli stessi esercizi così la tecnica resta affinata.
2. Riduci il volume. Fai circa la metà delle tue solite serie, oppure le stesse serie con meno ripetizioni.
3. Alleggerisci il carico. Usa circa il 10-20 percento di peso in meno, oppure tieni il peso ma fermati ben prima del cedimento, intorno a RPE 6.
4. Torna alla normalità. La settimana dopo, riprendi il tuo solito programma. Molte persone si sentono più forti.

Su cosa erano d'accordo gli esperti

In uno studio di consenso del 2023, coach di forza e di fisico hanno descritto lo scarico come un periodo di minore richiesta di allenamento, pianificato per aiutarti a recuperare e a prepararti per il blocco successivo. Più spesso abbassavano il volume (meno serie o ripetizioni), e molti tenevano sotto controllo l'intensità fermandosi più lontano dal cedimento.

Segnali che potrebbe servirti

• I tuoi carichi sono fermi o sono calati da un paio di settimane.
• Articolazioni o tendini ti fanno male in un modo che non passa.
• Temi le sessioni che prima ti piacevano.
• Hai avuto un periodo stressante lontano dalla palestra e ti senti spossato.

Un dolore acuto o che continua a peggiorare non è una questione di scarico. Rivolgiti a un professionista.

Ogni quanto

Non c'è un'unica regola. Uno scarico ogni 4-8 settimane è un piano comune, e alcune persone lo fanno solo quando ne hanno bisogno. Se ti alleni duro sei giorni a settimana, probabilmente ne vorrai più spesso di chi si allena tre giorni.