Guide · Allenamento di forza · Aggiornato 2026-10-22

Quanto devo recuperare tra le serie?

Recupera circa 2-3 minuti tra le serie dei grandi esercizi come squat, stacchi e distensioni, e circa 1-2 minuti per gli esercizi più piccoli come curl o alzate laterali. Studi su atleti allenati hanno rilevato che recuperi più lunghi (circa 3 minuti) costruivano più forza e muscoli di 1 minuto, perché nella serie successiva riesci a fare più ripetizioni.

Cosa dice la ricerca

In uno studio del 2016, uomini allenati hanno recuperato 1 minuto oppure 3 minuti tra le serie per 8 settimane. Il gruppo da 3 minuti ha guadagnato più forza e più muscoli. Recuperare più a lungo ha permesso loro di sollevare più peso totale nella sessione.

Una revisione del 2018 è arrivata a una conclusione simile per la forza: per gli esercizi multiarticolari nelle persone allenate, recuperi più lunghi di 2 minuti funzionavano meglio.

Una guida semplice

Esercizio	Riposo
Squat pesanti, stacchi, panca e distensioni sopra la testa	2-3 minuti, fino a 5 per serie molto pesanti
Altri esercizi multiarticolari come rematori, affondi e lat machine	1,5-2,5 minuti
Esercizi di isolamento come curl, alzate e polpacci	1-2 minuti

Risparmia tempo senza tagliare il recupero

Abbina esercizi opposti: fai una serie di distensioni, poi di rematori, poi di distensioni. Ogni muscolo riposa comunque.
Usa il recupero: prepara il peso successivo o allunga i muscoli che non stai allenando.
Tieni d'occhio l'orologio: è facile recuperare 6 minuti senza accorgertene quando prendi in mano il telefono.
Accorcia le serie di riscaldamento: recupera meno tra i riscaldamenti leggeri e tieni il recupero completo per le serie allenanti.

Altre domande

Basta 1 minuto di recupero?

Per gli esercizi piccoli, spesso sì. Per gli esercizi multiarticolari pesanti, 1 minuto di solito significa meno ripetizioni nelle serie successive, e questo può rallentare i progressi.

Recuperi brevi bruciano più grasso?

Non in modo che conti molto. La perdita di grasso dipende soprattutto dalla dieta. Recupera abbastanza da fare serie di qualità.

Posso recuperare troppo?

Recuperare più di circa 5 minuti raramente aiuta e allunga le sessioni. Se hai poco tempo, abbina esercizi che non si ostacolano, come una distensione con un rematore.