Gambar buatan AIPanduan · Latihan kekuatan · Diperbarui 2026-10-22
Berapa lama aku harus istirahat di antara set?
Istirahatlah sekitar 2 sampai 3 menit di antara set gerakan besar seperti squat, deadlift, dan press, dan sekitar 1 sampai 2 menit untuk latihan yang lebih kecil seperti curl atau lateral raise. Studi pada pengangkat beban terlatih menemukan istirahat yang lebih lama (sekitar 3 menit) membangun lebih banyak kekuatan dan otot daripada 1 menit, karena kamu bisa melakukan lebih banyak repetisi di set berikutnya.
Apa kata penelitian
Dalam sebuah studi tahun 2016, laki-laki terlatih beristirahat 1 menit atau 3 menit di antara set selama 8 minggu. Kelompok 3 menit mendapat lebih banyak kekuatan dan lebih banyak otot. Istirahat lebih lama membuat mereka bisa mengangkat total beban lebih banyak dalam satu sesi.
Sebuah tinjauan tahun 2018 sampai pada kesimpulan serupa untuk kekuatan: untuk gerakan multisendi pada orang yang terlatih, istirahat lebih dari 2 menit hasilnya lebih baik.
Panduan sederhana
| Latihan | Istirahat |
|---|---|
| Squat berat, deadlift, bench press, dan overhead press | 2 sampai 3 menit, hingga 5 untuk set yang sangat berat |
| Gerakan compound lain seperti row, lunge, dan pulldown | 1,5 sampai 2,5 menit |
| Latihan isolasi seperti curl, raise, dan latihan betis | 1 sampai 2 menit |
Hemat waktu tanpa memotong istirahat
- Pasangkan gerakan berlawanan: lakukan satu set press, lalu row, lalu press lagi. Setiap otot tetap beristirahat.
- Manfaatkan waktu istirahat: siapkan beban berikutnya atau regangkan otot yang tidak sedang kamu latih.
- Perhatikan jam: tanpa sadar kamu bisa istirahat 6 menit begitu memegang ponsel.
- Persingkat set pemanasan: istirahat lebih sebentar di antara pemanasan ringan dan simpan istirahat penuh untuk set utama.
Pertanyaan lain
Apakah istirahat 1 menit cukup?
Untuk latihan kecil, sering kali cukup. Untuk gerakan compound yang berat, 1 menit biasanya berarti repetisi lebih sedikit di set-set berikutnya, yang bisa memperlambat kemajuan.
Apakah istirahat singkat membakar lebih banyak lemak?
Tidak dengan cara yang berarti. Penurunan lemak sebagian besar bergantung pada pola makanmu. Istirahatlah cukup lama agar setmu berkualitas.
Bisakah aku istirahat terlalu lama?
Istirahat lebih dari sekitar 5 menit jarang membantu dan membuat sesi jadi lama. Jika waktumu sempit, pasangkan latihan yang tidak saling bersaing, seperti press dengan row.