AI-genereret billedeGuides · Styrketræning · Opdateret 2026-10-22
Hvor lang pause skal jeg holde mellem sæt?
Hold cirka 2 til 3 minutters pause mellem sæt i store løft som squat, dødløft og pres, og cirka 1 til 2 minutter i mindre øvelser som curls eller sidehævninger. Studier med trænede løftere viste, at længere pauser (cirka 3 minutter) gav mere styrke og flere muskler end 1 minut, fordi du kan tage flere reps i det næste sæt.
Det siger forskningen
I et studie fra 2016 holdt trænede mænd enten 1 eller 3 minutters pause mellem sæt i 8 uger. Gruppen med 3 minutter fik mere styrke og flere muskler. Den længere pause lod dem løfte mere vægt i alt i løbet af passet.
En gennemgang fra 2018 kom frem til noget lignende for styrke: i flerledsøvelser hos trænede personer virkede pauser på over 2 minutter bedre.
En enkel guide
| Øvelse | Hvile |
|---|---|
| Tunge squat, dødløft, bænkpres og skulderpres | 2 til 3 minutter, op til 5 ved meget tunge sæt |
| Andre flerledsøvelser som roning, udfald og pulldowns | 1,5 til 2,5 minutter |
| Isolationsøvelser som curls, hævninger og lægøvelser | 1 til 2 minutter |
Spar tid uden at skære i pausen
- Par modsatte øvelser: lav et sæt pres, så roning, så pres. Hver muskel får stadig sin pause.
- Brug pausen: gør din næste vægt klar, eller stræk de muskler, du ikke træner.
- Hold øje med uret: det er nemt at holde 6 minutters pause ved et uheld, når du tager telefonen.
- Skær ned på opvarmningssættene: hold kortere pause mellem lette opvarmningssæt, og gem den fulde pause til arbejdssættene.
Andre spørger også
Er 1 minuts pause nok?
Til små øvelser ofte ja. Til tunge flerledsøvelser betyder 1 minut som regel færre reps i de senere sæt, hvilket kan bremse fremskridtene.
Forbrænder korte pauser mere fedt?
Ikke på en måde, der betyder ret meget. Fedttab afhænger mest af din kost. Hold pause længe nok til at lave sæt af god kvalitet.
Kan jeg holde for lang pause?
En pause på mere end cirka 5 minutter hjælper sjældent og gør passene lange. Hvis tiden er knap, så par øvelser, der ikke konkurrerer, som et pres med en roning.