KI-generert bildeGuider · Styrketrening · Oppdatert 2026-10-22
Hvor lenge bør jeg hvile mellom settene?
Hvil rundt 2 til 3 minutter mellom settene i store løft som knebøy, markløft og press, og rundt 1 til 2 minutter i mindre øvelser som curl eller sidehev. Studier på trente løftere fant at lengre pauser (rundt 3 minutter) ga mer styrke og muskler enn 1 minutt, fordi du klarer flere repetisjoner i neste sett.
Hva forskningen sier
I en studie fra 2016 hvilte trente menn enten 1 minutt eller 3 minutter mellom settene i 8 uker. Gruppen med 3 minutter fikk mer styrke og mer muskler. Lengre pauser lot dem løfte mer total vekt i løpet av økten.
En gjennomgang fra 2018 kom til en lignende konklusjon for styrke: for flerleddsøvelser hos trente personer virket pauser på mer enn 2 minutter bedre.
En enkel guide
| Øvelse | Hvile |
|---|---|
| Tung knebøy, markløft, benkpress og skulderpress | 2 til 3 minutter, opptil 5 for svært tunge sett |
| Andre flerleddsøvelser som roing, utfall og nedtrekk | 1,5 til 2,5 minutter |
| Isolasjonsøvelser som curl, hev og leggøvelser | 1 til 2 minutter |
Spar tid uten å kutte pausen
- Kombiner motsatte øvelser: ta et sett press, så roing, så press. Hver muskel får fortsatt hvile.
- Bruk pausen: gjør klar neste vekt eller tøy musklene du ikke trener.
- Følg med på klokken: det er lett å hvile 6 minutter uten å mene det når du tar opp telefonen.
- Kort ned oppvarmingssettene: hvil mindre mellom lette oppvarmingssett og spar hele pausen til arbeidssettene.
Andre spør også
Er 1 minutts pause nok?
For små øvelser er det ofte nok. For tunge flerleddsøvelser betyr 1 minutt som regel færre repetisjoner i de senere settene, noe som kan bremse fremgangen.
Forbrenner korte pauser mer fett?
Ikke på en måte som betyr særlig mye. Fettap avhenger mest av kostholdet. Hvil lenge nok til å gjøre gode sett.
Kan jeg hvile for lenge?
Å hvile mer enn rundt 5 minutter hjelper sjelden og gjør øktene lange. Hvis du har dårlig tid, kombiner øvelser som ikke konkurrerer, som en pressøvelse med en roøvelse.