ควรพักระหว่างเซ็ตนานแค่ไหน

พักประมาณ 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซ็ตของท่าใหญ่อย่างสควอท เดดลิฟต์ และท่าดัน และประมาณ 1 ถึง 2 นาทีสำหรับท่าเล็กอย่างเคิร์ลหรือยกดัมเบลด้านข้าง งานวิจัยในนักยกที่ฝึกมาแล้วพบว่าการพักนานกว่า (ประมาณ 3 นาที) สร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อได้มากกว่าการพัก 1 นาที เพราะคุณทำจำนวนครั้งได้มากขึ้นในเซ็ตถัดไป

งานวิจัยว่าอย่างไร

ในงานวิจัยปี 2016 ผู้ชายที่ฝึกมาแล้วพักระหว่างเซ็ต 1 นาทีหรือ 3 นาทีเป็นเวลา 8 สัปดาห์ กลุ่มที่พัก 3 นาทีได้ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเพิ่มมากกว่า การพักนานขึ้นทำให้ยกน้ำหนักรวมได้มากขึ้นตลอดการฝึก

บทความทบทวนปี 2018 ได้ข้อสรุปคล้ายกันเรื่องความแข็งแรง: สำหรับท่าที่ใช้หลายข้อต่อในคนที่ฝึกมาแล้ว การพักนานกว่า 2 นาทีได้ผลดีกว่า

แนวทางง่ายๆ

ประหยัดเวลาโดยไม่ต้องลดเวลาพัก

• จับคู่ท่าตรงข้าม: ทำท่าดันหนึ่งเซ็ต แล้วโรว์ แล้วท่าดัน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนยังได้พัก
• ใช้เวลาพักให้คุ้ม: เตรียมน้ำหนักถัดไป หรือยืดกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ฝึก
• ดูนาฬิกา: หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาเมื่อไหร่ ก็พักไป 6 นาทีโดยไม่รู้ตัวได้ง่ายๆ
• ลดเวลาเซ็ตวอร์มอัพ: พักน้อยลงระหว่างวอร์มอัพเบาๆ แล้วเก็บเวลาพักเต็มไว้สำหรับเซ็ตจริง