KI-generiertes BildRatgeber · Krafttraining · Aktualisiert am 2026-10-22
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen Pause machen?
Mach etwa 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen großer Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken, und etwa 1 bis 2 Minuten bei kleineren Übungen wie Curls oder Seitheben. Studien mit trainierten Kraftsportlern ergaben, dass längere Pausen (etwa 3 Minuten) mehr Kraft und Muskeln aufbauten als 1 Minute, weil du im nächsten Satz mehr Wiederholungen schaffst.
Was die Forschung sagt
In einer Studie von 2016 machten trainierte Männer 8 Wochen lang entweder 1 Minute oder 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Die 3-Minuten-Gruppe gewann mehr Kraft und mehr Muskeln. Durch die längeren Pausen konnten sie über die Einheit hinweg mehr Gesamtgewicht bewegen.
Eine Übersichtsarbeit von 2018 kam für die Kraft zu einem ähnlichen Ergebnis: Bei Mehrgelenksübungen funktionierten bei Trainierten Pausen von mehr als 2 Minuten besser.
Eine einfache Orientierung
| Übung | Pause |
|---|---|
| Schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken | 2 bis 3 Minuten, bis zu 5 bei sehr schweren Sätzen |
| Andere Grundübungen wie Rudern, Ausfallschritte und Latziehen | 1,5 bis 2,5 Minuten |
| Isolationsübungen wie Curls, Seitheben und Wadentraining | 1 bis 2 Minuten |
Zeit sparen, ohne die Pause zu kürzen
- Kombinier Gegenspieler: einen Satz Drücken, dann Rudern, dann wieder Drücken. Jeder Muskel bekommt trotzdem seine Pause.
- Nutz die Pause: Bereite dein nächstes Gewicht vor oder dehn die Muskeln, die du gerade nicht trainierst.
- Behalt die Uhr im Blick: Wenn du zum Handy greifst, werden aus Versehen schnell 6 Minuten Pause.
- Kürz die Aufwärmsätze: Mach zwischen leichten Aufwärmsätzen weniger Pause und heb dir die volle Pause für die Arbeitssätze auf.
Häufig gefragt
Reicht 1 Minute Pause?
Bei kleinen Übungen oft ja. Bei schweren Grundübungen bedeutet 1 Minute meist weniger Wiederholungen in späteren Sätzen, was den Fortschritt bremsen kann.
Verbrennen kurze Pausen mehr Fett?
Nicht in einem Maß, das viel ausmacht. Fettabbau hängt vor allem von deiner Ernährung ab. Mach so lange Pause, dass deine Sätze sauber werden.
Kann ich zu lange Pause machen?
Mehr als etwa 5 Minuten Pause bringen selten etwas und machen die Einheiten lang. Wenn die Zeit knapp ist, kombinier Übungen, die sich nicht in die Quere kommen, etwa Drücken mit Rudern.