세트 사이에 얼마나 쉬어야 하나요?

스쿼트, 데드리프트, 프레스 같은 큰 리프트는 세트 사이에 2~3분 정도, 컬이나 레터럴 레이즈 같은 작은 운동은 1~2분 정도 쉬세요. 훈련된 리프터를 대상으로 한 연구들에 따르면 더 길게 쉬었을 때(약 3분) 1분보다 근력과 근육이 더 늘었어요. 다음 세트에서 더 많은 횟수를 할 수 있기 때문이에요.

연구 결과

2016년 연구에서 훈련된 남성들이 8주 동안 세트 사이에 1분 또는 3분을 쉬었어요. 3분 그룹이 근력과 근육이 더 많이 늘었어요. 더 오래 쉬어서 운동 전체에서 더 많은 총 무게를 들 수 있었어요.

2018년 리뷰도 근력에 대해 비슷한 결론을 냈어요. 훈련된 사람의 다관절 리프트에서는 2분보다 길게 쉬는 게 더 효과적이었어요.

간단한 기준

휴식은 줄이지 않고 시간 아끼기

• 반대 동작끼리 묶기: 프레스 한 세트, 로우 한 세트, 다시 프레스. 각 근육은 그대로 쉬어요.
• 휴식 시간 활용하기: 다음 무게를 준비하거나 운동하지 않는 근육을 스트레칭하세요.
• 시간 확인하기: 휴대폰을 들면 나도 모르게 6분을 쉬기 쉬워요.
• 워밍업 세트 줄이기: 가벼운 워밍업 사이에는 덜 쉬고, 충분한 휴식은 본 세트를 위해 남겨 두세요.