セット間はどのくらい休めばいい？

スクワット、デッドリフト、プレスのような大きな種目ではセット間に約2〜3分、カールやサイドレイズのような小さな種目では約1〜2分休みます。トレーニング経験者を対象にした研究では、長めの休憩（約3分）のほうが1分よりも筋力と筋肉がつきました。次のセットでより多くの回数をこなせるからです。

研究でわかっていること

2016年の研究では、トレーニング経験のある男性が8週間、セット間に1分か3分休みました。3分のグループのほうが、筋力も筋肉もより多くつきました。長く休むことで、セッション全体でより多くの総重量を挙げられたのです。

2018年のレビューも、筋力について同じような結論でした。トレーニング経験者の多関節種目では、2分より長い休憩のほうが効果的でした。

シンプルな目安

休憩を削らずに時間を節約する

• 反対の動きを組み合わせる：プレスを1セット、次にローイング、またプレス。どの筋肉もちゃんと休めます。
• 休憩を活用する：次の重量を準備したり、鍛えていない筋肉をストレッチしたりします。
• 時計を見る：スマートフォンを手に取ると、うっかり6分休んでしまいがちです。
• ウォームアップセットを短くする：軽いウォームアップの間は休憩を短くし、しっかりした休憩は本番のセットのためにとっておきます。