Tôi nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp?

Nghỉ khoảng 2 đến 3 phút giữa các hiệp của những bài lớn như squat, deadlift và các bài đẩy, và khoảng 1 đến 2 phút cho các bài nhỏ hơn như curl hay nâng tạ sang ngang. Các nghiên cứu trên người tập tạ có kinh nghiệm cho thấy nghỉ lâu hơn (khoảng 3 phút) giúp tăng sức mạnh và cơ nhiều hơn so với 1 phút, vì bạn làm được nhiều rep hơn ở hiệp sau.

Nghiên cứu nói gì

Trong một nghiên cứu năm 2016, nam giới có kinh nghiệm tập nghỉ 1 phút hoặc 3 phút giữa các hiệp trong 8 tuần. Nhóm nghỉ 3 phút tăng sức mạnh và tăng cơ nhiều hơn. Nghỉ lâu hơn giúp họ nâng được tổng khối lượng lớn hơn trong cả buổi.

Một bài tổng quan năm 2018 đi đến kết luận tương tự về sức mạnh: với các bài đa khớp ở người có kinh nghiệm tập, nghỉ lâu hơn 2 phút cho kết quả tốt hơn.

Hướng dẫn đơn giản

Tiết kiệm thời gian mà không cắt giờ nghỉ

• Ghép các bài đối nhau: tập một hiệp đẩy, rồi row, rồi lại đẩy. Mỗi nhóm cơ vẫn được nghỉ.
• Tận dụng giờ nghỉ: chuẩn bị mức tạ tiếp theo hoặc giãn các nhóm cơ bạn không tập.
• Để ý đồng hồ: rất dễ vô tình nghỉ 6 phút khi bạn cầm điện thoại lên.
• Rút gọn các hiệp khởi động: nghỉ ít hơn giữa các hiệp khởi động nhẹ và dành giờ nghỉ đầy đủ cho các hiệp chính.