AI로 생성한 이미지웨이트 트레이닝에서 RPE 척도란 무엇인가요?
RPE(운동 자각도)는 몇 회를 더 할 수 있었는지를 기준으로 세트가 얼마나 힘들었는지 1부터 10까지 점수를 매겨요. RPE 10은 한 회도 더 할 수 없었다는 뜻이고, 9는 1회, 8은 2회, 7은 3회의 여유가 남았다는 뜻이에요. 대부분의 근력 프로그램은 본 세트를 RPE 7~9 정도로 유지해요.
척도
| RPE | 의미 |
|---|---|
| 10 | 최대 노력. 더 이상 할 수 없었어요. |
| 9.5 | 더 할 수는 없었지만 무게를 조금 더 올릴 수는 있었어요. |
| 9 | 1회 여유. |
| 8.5 | 1~2회 여유. |
| 8 | 2회 여유. |
| 7.5 | 2~3회 여유. |
| 7 | 3회 여유. 바 속도가 아직 빨라요. |
| 5~6 | 4~6회 여유. 워밍업이나 기술 연습. |
남은 횟수를 기준으로 한 이 버전의 척도는 2016년 Zourdos와 동료들이 발표했어요.
리프터들이 RPE를 쓰는 이유
근력은 수면과 스트레스에 따라 날마다 달라져요. 정해진 무게가 어떤 주에는 너무 쉽고 다음 주에는 너무 무거울 수 있어요. RPE를 쓰면 컨디션에 맞춰 무게를 정할 수 있어요. “RPE 8로 5회 3세트”는 5회를 했을 때 2회 정도 여유가 남는 무게를 고르라는 뜻이에요.
더 정확하게 평가하는 방법
- 쉬기 전에, 세트가 끝나자마자 평가하세요.
- 바 속도를 보세요. 반복 속도가 크게 느려지면 RPE 8 이상 정도예요.
- 가끔 안전한 운동에서 한 세트를 실패 지점까지 해서 내 짐작을 확인해 보세요.
- 비교할 수 있도록 무게, 횟수, RPE를 기록해 두세요.
자주 묻는 질문
RPE와 RIR은 어떻게 다른가요?
RIR은 남은 반복 횟수(reps in reserve), 즉 더 할 수 있었던 횟수예요. RPE는 같은 개념을 1~10 척도로 나타낸 것으로, 힘든 세트에서는 RPE가 10에서 RIR을 뺀 값과 같아요. RPE 8은 2회 여유예요.
초보자도 RPE를 정확하게 쓸 수 있나요?
초보자는 남은 횟수를 실제보다 적게 짐작하는 경향이 있어요. 연습할수록 정확해지고, 특히 10회 이하 세트에서 더 정확해요.
RPE 몇으로 운동해야 하나요?
대부분의 본 세트는 RPE 7~9로 하면 감당할 만한 피로로 근력과 근육을 키울 수 있어요. RPE 10은 가끔 하는 테스트용으로 남겨 두고, 그때는 안전 바나 보조자를 두세요.