근육을 키우려면 몇 세트, 몇 회를 해야 하나요?

근육을 키우려면 근육군마다 일주일에 힘든 세트를 10세트 이상 하고, 두 번 이상에 나눠서 하세요. 세트마다 실패 지점 가까이에서 끝낸다면 약 6~30회 사이의 대부분의 횟수로 근육이 커져요. 대부분의 사람에게는 6~12회가 가장 실용적이에요. 최대 근력을 원한다면 1~6회의 더 무거운 세트도 하세요.

세트: 주 단위로 세기

2017년 리뷰에서 주간 세트 수와 근육 성장 사이에 뚜렷한 연관성이 나타났어요. 근육마다 일주일에 10세트 이상 한 사람이 그보다 적게 한 사람보다 근육이 더 컸어요. 힘든 세트, 즉 실패 지점까지 몇 회 남기지 않고 끝나는 세트만 세세요.

그 세트를 일주일에 최소 두 번에 나눠서 하세요. 일주일에 한 번 이두근 10세트를 하는 것보다 이틀에 나눠 5세트씩 하는 게 더 효과적이에요.

횟수: 숫자보다 노력이 중요해요

연구진이 무거운 무게와 가벼운 무게를 비교했을 때, 세트를 실패 지점 가까이까지 하면 근육 성장은 비슷했어요. 최대 근력은 무거운 세트에서 더 늘었어요. 그래서:

• 근육을 원한다면: 대부분의 세트는 6~12회로 하고, 작은 근육은 일부 더 많은 횟수로.
• 근력을 원한다면: 주요 리프트에 1~6회의 더 무거운 세트를 추가하세요.
• 둘 다 원한다면: 각 세트를 실패 지점보다 1~3회 전(RPE 7~9 정도)에서 멈추세요.
• 지구력을 원한다면: 15~30회의 가벼운 세트도 실패 지점 가까이에서 끝나면 근육이 커져요.

시작점

세트는 천천히 늘리세요. 계속 발전하고 회복도 잘 된다면 추가 운동량이 효과를 내고 있는 거예요.