Raka svar

Så gör du bänkpress

Lägg dig på bänken med ögonen under stången, fötterna platt i golvet och skulderbladen indragna bakåt och nedåt.

Så gör du marklyft

Stå med stången över mitten av fötterna, höftbrett isär. Fäll framåt i höften och greppa stången precis utanför benen, för smalbenen mot stången, gör sedan ryggen rak och spänn bålen.

Så gör du armhävningar

Börja i hög planka med händerna lite bredare än axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till hälar.

Så gör du en pull-up

Häng i en stång med raka armar och händerna lite bredare än axlarna, dra ner skulderbladen, dra dig sedan upp tills hakan är över stången och sänk dig hela vägen ner.

Så blir du starkare

Lyft tungt med få reps i ett fåtal basövningar, ungefär 1 till 6 reps med bra teknik, två eller tre gånger i veckan, och lägg på lite vikt när du kan.

Så gör du knäböj

Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och tårna lite utåt. Spänn bålen och sätt dig sedan ner och bakåt med höfterna medan knäna följer tårnas riktning, med hälarna i golvet och ryggen rak.

Så tränar du regelbundet

Planera exakt när och var du ska träna, och koppla det till något du redan gör, till exempel direkt efter jobbet.

Styrketräning på Garmin

Starta aktiviteten Styrka på klockan. Den räknar reps medan du kör, och efter varje set kan du rätta antalet reps och lägga till vikten du använde.

Hur lång tid det tar att se resultat

Du känner dig oftast starkare inom 2 till 4 veckor av regelbunden styrketräning, mest för att nervsystemet blir bättre på att använda musklerna.

Vila mellan set

Vila ungefär 2 till 3 minuter mellan set i stora lyft som knäböj, marklyft och press, och ungefär 1 till 2 minuter i mindre övningar som curls eller sidolyft.

Hur många dagar i veckan du ska träna

För allmän hälsa rekommenderar amerikanska riktlinjer minst 150 minuter måttlig aktivitet i veckan, till exempel fem pass på 30 minuter, plus styrketräning minst två dagar.

Set och reps för att bygga muskler

För att bygga muskler, sikta på ungefär 10 eller fler hårda set per muskelgrupp i veckan, fördelade på två eller fler pass.

Styrketräning efter 50

Börja med två eller tre pass i veckan med några få övningar som tränar hela kroppen, med en vikt du kan lyfta i ungefär 8 till 12 kontrollerade reps.

Så värmer du upp före styrketräning

Kör 5 minuter lätt kondition för att höja kroppstemperaturen, sedan uppvärmningsset i din första övning: börja med tom stång eller en lätt vikt och öka i några steg, med färre reps ju tyngre det blir.

Styrketräning för kvinnor

Till största delen, ja. En metaanalys från 2020 fann att kvinnor och män byggde muskler och styrka i underkroppen i ungefär samma takt med samma träning, och att kvinnor ökade relativt mer i styrka i överkroppen.

Vad är ett dropset?

Ett dropset är ett set där du lyfter tills du är nära failure, sedan direkt sänker vikten med ungefär 20 till 30 procent och fortsätter med lite eller ingen vila, ofta i två eller tre sänkningar.

Push pull legs-upplägg

Ett push pull legs-upplägg (PPL) delar in övningar efter rörelse: pushdagar tränar bröst och axlar tillsammans med triceps; pulldagar tränar rygg och biceps; bendagar tränar framsida lår, baksida lår, säte och vader.

Överkropp/underkropp-upplägg

Ett överkropp/underkropp-upplägg växlar mellan överkroppsdagar (bröst, rygg, axlar och armar) och underkroppsdagar (framsida lår, baksida lår, säte och vader).

Progressiv överbelastning

Progressiv överbelastning betyder att du gradvis kräver mer av musklerna över tid så att de fortsätter anpassa sig, oftast genom att lägga på vikt eller reps.

RPE-skalan förklarad

RPE (rating of perceived exertion, upplevd ansträngning) anger hur tungt ett set var från 1 till 10, utifrån hur många fler reps du hade kunnat göra.

Helkroppspass för nybörjare

Ett bra helkroppspass för nybörjare tränar alla stora muskelgrupper i ett och samma pass, två eller tre dagar i veckan, med en vilodag emellan.

Så loggar du din träning

Skriv ner datumet, varje övning och vikt och reps för varje set, plus hur tungt det kändes.