Nasıl güçlenirim?

Birkaç ana egzersizde iyi formla yaklaşık 1 ila 6 tekrarlık ağır setler yap, haftada iki ya da üç kez, ve fırsat buldukça biraz ağırlık ekle. Bunları karşılaştıran araştırmalara göre ağır yükler maksimum gücü hafif yüklerden daha çok geliştirir. Bunu yeterli protein ve dinlenmeyle destekle, neyi geçeceğini bilmek için kaldırışlarını takip et.

1. Ana hareketlerini seç. Bir squat, deadlift gibi bir kalça menteşesi, bir itiş ve bir çekiş tüm vücudunu kapsar.
2. Ağır ve sık çalış. Ana hareketlerinde 3 ila 6 tekrarlık 3 ila 5 set yap, her birini haftada iki ya da üç kez.
3. Ağırlığı istikrarlı ekle. Tüm setlerin sağlam geldiğinde, bir dahaki sefere ekleyebileceğin en küçük ağırlığı ekle.
4. Biraz hafif çalışma ekle. Kas yapmak için ana hareketlerinin ardından yardımcı egzersizlerde 8 ila 12 tekrarlık birkaç set yap.
5. Yeterince dinlen. Ağır setler arasında 2 ila 5 dakika dinlen ve ilerleme durduğunda daha hafif bir hafta geçir.

Güç için ağır çalışmak neden önemli

Araştırmacılar ağır ve hafif ağırlıklarla antrenmanı karşılaştırdığında ikisi de benzer kas yaptı, ama ağır antrenman daha fazla maksimum güç kazandırdı. Güç kas olduğu kadar bir beceridir de: ağır kaldırışları çalışmak, vücuduna tam da o hareketlerde kuvvet üretmeyi öğretir.

Basit bir kuvvet haftası

Her hafta tekrarla; her set sağlam geldiğinde biraz ağırlık ekle.

Yaygın hatalar

• Programı çok sık değiştirmek: birine en az 8 ila 12 hafta bağlı kal.
• Kaydı atlamak: geçen seferkini bilmeden bilinçli olarak ağırlık ekleyemezsin.
• Her tekrarda zorlanmak: ara sıra zor setler olur, ama çoğu akıcı görünmeli.
• Toparlanmayı göz ardı etmek: uyku ve protein programın parçasıdır.