Hur blir jag starkare?

Lyft tungt med få reps i ett fåtal basövningar, ungefär 1 till 6 reps med bra teknik, två eller tre gånger i veckan, och lägg på lite vikt när du kan. Tyngre belastning bygger mer maxstyrka än lätt, enligt forskning som jämfört dem. Stöd det med tillräckligt med protein och vila, och logga dina lyft så att du vet vad du ska slå.

1. Välj dina baslyft. En knäböj, en höftfällning som marklyft, en press och ett drag täcker hela kroppen.
2. Träna tungt och ofta. Gör 3 till 5 set med 3 till 6 reps i dina baslyft, två eller tre gånger i veckan vardera.
3. Öka vikten stadigt. När alla dina set känns stabila, lägg på den minsta vikt du kan nästa gång.
4. Lägg till lite lättare arbete. Följ upp baslyften med några set med 8 till 12 i stödövningar för att bygga muskler.
5. Vila tillräckligt. Vila 2 till 5 minuter mellan tunga set, och ta en lättare vecka när framstegen står still.

Därför spelar tungt roll för styrkan

När forskare jämförde träning med tunga och lätta vikter byggde båda liknande muskler, men tung träning byggde mer maxstyrka. Styrka är en färdighet lika mycket som muskler: att öva tunga lyft lär kroppen att skapa kraft i just de rörelserna.

En enkel styrkevecka

Upprepa varje vecka, och lägg på lite vikt när varje set känns stabilt.

Vanliga misstag

• Att byta program för ofta: håll dig till ett i minst 8 till 12 veckor.
• Att hoppa över loggen: du kan inte öka vikten medvetet utan att veta vad du tog förra gången.
• Att slita med varje rep: ett hårt set ibland är okej, men de flesta ska se smidiga ut.
• Att strunta i återhämtningen: sömn och protein är en del av programmet.