要怎麼變得更強壯？

用少數幾個主要動作練大重量、低次數，以良好姿勢做約 1 到 6 下，每週兩到三次，能加重時就加一點。根據比較兩者的研究，大重量比小重量更能練出最大肌力。搭配足夠的蛋白質和休息，並記錄你的重量，就知道下次要超越什麼。

1. 選好主要動作。一個深蹲、一個像硬舉這樣的髖關節屈伸動作、一個推和一個拉，就能涵蓋全身。
2. 練得重、練得勤。主要動作做 3 到 5 組、每組 3 到 6 下，每個動作每週練兩到三次。
3. 穩定加重。當所有組數都做得很穩，下次就加上你能加的最小重量。
4. 加一些較輕的訓練。主要動作之後，用輔助動作做幾組 8 到 12 下來增肌。
5. 充分休息。大重量組之間休息 2 到 5 分鐘，進步停滯時就安排一週較輕的訓練。

為什麼大重量對肌力很重要

研究人員比較大重量和小重量訓練時發現，兩者練出的肌肉差不多，但大重量訓練能練出更多最大肌力。肌力不只是肌肉，也是一種技巧：練習大重量動作，會讓身體學會在這些動作中發揮力量。

簡單的肌力訓練週

每週重複，當每一組都做得很穩時，就加一點重量。

常見錯誤

• 太常換課表：一份課表至少持續 8 到 12 週。
• 不做紀錄：不知道上次的重量，就沒辦法有計畫地加重。
• 每一下都硬撐：偶爾有幾組很吃力沒關係，但大多數應該做得很順。
• 忽略恢復：睡眠和蛋白質也是課表的一部分。