Hoe word ik sterker?

Til zwaar met weinig herhalingen op een handvol hoofdoefeningen, ongeveer 1 tot 6 herhalingen met een goede techniek, twee of drie keer per week, en voeg wat gewicht toe wanneer je kunt. Zwaardere gewichten bouwen meer maximale kracht op dan lichte, volgens onderzoek dat ze vergeleek. Ondersteun het met genoeg eiwit en rust, en houd je gewichten bij zodat je weet wat je moet verbeteren.

1. Kies je hoofdoefeningen. Een squat, een hinge zoals de deadlift, een drukoefening en een trekoefening dekken je hele lichaam.
2. Train zwaar en vaak. Doe 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen op je hoofdoefeningen, elk twee of drie keer per week.
3. Voeg gestaag gewicht toe. Voelen al je sets goed, voeg dan de volgende keer het kleinste gewicht toe dat je kunt.
4. Voeg wat lichter werk toe. Doe na je hoofdoefeningen een paar sets van 8 tot 12 op ondersteunende oefeningen om spier op te bouwen.
5. Rust genoeg. Rust 2 tot 5 minuten tussen zware sets, en neem een lichtere week als je vooruitgang stilstaat.

Waarom zwaar belangrijk is voor kracht

Toen onderzoekers trainen met zware en lichte gewichten vergeleken, bouwden allebei vergelijkbaar spier op, maar zware training bouwde meer maximale kracht op. Kracht is naast spier ook een vaardigheid: door zware oefeningen te oefenen, leert je lichaam kracht te leveren in precies die bewegingen.

Een eenvoudige krachtweek

Herhaal elke week en voeg wat gewicht toe als elke set goed voelt.

Veelgemaakte fouten

• Te vaak van programma wisselen: houd er minstens 8 tot 12 weken één aan.
• Het logboek overslaan: je kunt niet bewust gewicht toevoegen als je niet weet wat je de vorige keer deed.
• Elke herhaling eruit persen: af en toe een zware set is prima, maar de meeste moeten soepel gaan.
• Herstel negeren: slaap en eiwit horen bij het programma.