Hvordan blir jeg sterkere?

Løft tungt med få repetisjoner i en håndfull hovedøvelser, rundt 1 til 6 repetisjoner med god teknikk, to eller tre ganger i uka, og legg på litt vekt når du kan. Tyngre belastning bygger mer maksstyrke enn lett belastning, ifølge forskning som har sammenlignet dem. Støtt opp med nok protein og hvile, og logg løftene dine så du vet hva du skal slå.

1. Velg hovedløftene dine. En knebøy, et hoftehengsel som markløft, en press og et trekk dekker hele kroppen.
2. Tren tungt og ofte. Ta 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner i hovedløftene, to eller tre ganger i uka hver.
3. Legg på vekt jevnt og trutt. Når alle settene føles solide, legger du på den minste vekten du kan neste gang.
4. Legg til litt lettere arbeid. Følg opp hovedløftene med noen sett på 8 til 12 i støtteøvelser for å bygge muskler.
5. Hvil nok. Hvil 2 til 5 minutter mellom tunge sett, og ta en lettere uke når fremgangen stopper opp.

Hvorfor tungt betyr noe for styrke

Da forskere sammenlignet trening med tunge og lette vekter, ga begge omtrent like mye muskler, men tung trening ga mer maksstyrke. Styrke er en ferdighet i tillegg til muskler: når du øver på tunge løft, lærer kroppen å produsere kraft i akkurat de bevegelsene.

En enkel styrkeuke

Gjenta hver uke, og legg på litt vekt når alle settene føles solide.

Vanlige feil

• Å bytte program for ofte: hold deg til ett i minst 8 til 12 uker.
• Å droppe loggen: du kan ikke legge på vekt med vilje uten å vite hva du tok sist.
• Å slite deg gjennom hver repetisjon: et hardt sett av og til er greit, men de fleste bør se lette ut.
• Å overse restitusjonen: søvn og protein er en del av programmet.