Deadlift'i doğru formla nasıl yaparım?

Bar ayaklarının ortasının üzerinde, ayaklar kalça genişliğinde dur. Kalçadan eğilip barı bacaklarının hemen dışından kavra, kaval kemiklerini bara getir, sonra sırtını düzleştir ve gövdeni sık. Yeri itercesine bacaklarınla bas ve bar bacaklarına yakın şekilde doğrul; geriye yaslanmadan dimdik bitir, sonra aynı şekilde indir. Hafif başla ve her tekrarda sırtını düz tut.

1. Barın üzerinde dur. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde, bar ayaklarının ortasının üzerinde.
2. Kavra. Kalçadan eğil ve kolların düz şekilde barı bacaklarının hemen dışından tut.
3. Sırtını ayarla. Kaval kemiklerin bara değene kadar dizlerini bük. Sırtın düz olsun diye göğsünü kaldır ve bardaki boşluğu al.
4. Sık ve it. Derin bir nefes al, gövdeni sık, sonra bar bacaklarına değerken bacaklarınla yeri it.
5. Bitir ve indir. Kalçan öne gelmiş şekilde, geriye yaslanmadan dimdik dur. Kalçanı geriye iterek indir, bar dizlerini geçince dizlerini bük.

Önce kalça menteşesini öğren

Deadlift bir kalça menteşesidir: sırtın düz kalırken kalçan geriye ve ileriye hareket eder. Bu sana yeniyse, yüklü bir barbell'dan önce dumbbell ile Romanian deadlift ya da kettlebell deadlift ile çalış.

Yaygın sorunlar ve çözümleri

Güvenlik

Barı doğru yüksekliğe getiren plakalar kullan (standart 45 lb veya 20 kg plakalar) ya da bloklarla yükselt. Hafif setlerle ısın. Sırtında keskin bir ağrı hissedersen dur ve yeniden deadlift yapmadan önce kontrol ettir.