¿Cómo me pongo más fuerte?

Levanta pesado con pocas repeticiones en unos cuantos ejercicios principales, de 1 a 6 repeticiones con buena técnica, dos o tres veces por semana, y agrega un poco de peso siempre que puedas. Las cargas pesadas desarrollan más fuerza máxima que las ligeras, según la investigación que las compara. Apóyalo con suficiente proteína y descanso, y registra tus levantamientos para saber qué número superar.

1. Elige tus levantamientos principales. Una sentadilla, una bisagra como el peso muerto, un press y una tracción cubren todo tu cuerpo.
2. Entrena pesado y seguido. Haz de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones en tus levantamientos principales, dos o tres veces por semana cada uno.
3. Agrega peso de forma constante. Cuando todas tus series se sientan sólidas, agrega el menor peso que puedas la próxima vez.
4. Agrega trabajo más ligero. Después de tus levantamientos principales, haz algunas series de 8 a 12 en ejercicios de apoyo para ganar músculo.
5. Descansa lo suficiente. Descansa de 2 a 5 minutos entre series pesadas, y haz una semana más ligera cuando el progreso se estanque.

Por qué lo pesado importa para la fuerza

Cuando los investigadores compararon el entrenamiento con pesos pesados y ligeros, ambos generaron un músculo similar, pero el entrenamiento pesado generó más fuerza máxima. La fuerza es una habilidad además de músculo: practicar levantamientos pesados le enseña a tu cuerpo a producir fuerza justo en esos movimientos.

Una semana de fuerza sencilla

Repite cada semana, agregando un poco de peso cuando todas las series se sientan sólidas.

Errores comunes

• Cambiar de programa demasiado seguido: quédate con uno al menos de 8 a 12 semanas.
• No llevar registro: no puedes agregar peso a propósito sin saber el de la última vez.
• Sufrir cada repetición: alguna serie difícil de vez en cuando está bien, pero la mayoría deben verse fluidas.
• Ignorar la recuperación: el sueño y la proteína son parte del programa.