Rehberler · Kuvvet antrenmanı · Güncellendi: 2026-10-22

Squat'ı doğru formla nasıl yaparım?

Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde ve parmak uçların hafifçe dışa dönük dur. Gövdeni sık, sonra dizlerin parmaklarının üzerinden giderken kalçanı aşağı ve geriye oturt; topuklarını yerde, sırtını düz tut. Bu pozisyonu koruyabildiğin kadar derine in, sonra tüm ayağınla iterek kalk. Dizlerin parmak uçlarını geçebilir; bu normaldir.

Duruşunu ayarla. Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde, parmak uçları 15 ila 30 derece dışa dönük. Dengede hissettiğin duruşu bul.
Gövdeni sık. Karnına doğru bir nefes al ve hafif bir itişe hazırlanır gibi gövdeni sık.
Aşağı ve geriye otur. Kalçalarını ve dizlerini birlikte bük. İnerken dizlerini parmak uçlarınla aynı hizada dışa doğru it.
Derinliğini bul. Topukların yerde ve sırtın düzken inebildiğin kadar in. Birçok kişi için bu, uylukların yere paralel ya da daha aşağısıdır.
Kalk. Göğsün ve kalçan birlikte yükselirken tüm ayağınla yeri it.

Yaygın sorunlar ve çözümleri

Sorun	Şunu dene
Topuklar yerden kalkıyor	Duruşunu biraz genişlet ya da ayak bileklerin açılana kadar topuklarının altına küçük plakalar koy
Dizler içe çöküyor	Dizlerini parmak uçlarının üzerine doğru dışa it ve daha hafif bir ağırlık kullan
Belin en altta yuvarlanıyor	Şimdilik biraz daha yukarıda dur ve her tekrardan önce gövdeni daha sıkı sık
Öne düşmek	Ağırlığı ayağının ortasının üzerinde tut ve pratik için göğsünde bir ağırlık tut

Squat varyasyonları

Goblet squat: göğsünde bir dumbbell ya da kettlebell. Öğrenmek için en kolay yol.
Back squat: barbell üst sırtında. Klasik kuvvet hareketi.
Front squat: barbell omuzlarının önünde. Daha dik, ön bacaklara daha çok iş düşer.
Box squat: istediğin derinlikte bir kutuya otur, sonra kalk. Derinliği öğrenmek için iyi.

Güvenlik

Kalkamazsan barı bırakabilmen için güvenlik barları en alçak noktanın hemen altına ayarlanmış bir squat sehpası kullan. Önce hafif setlerle ısın. Dizlerinde, kalçalarında veya sırtında ağrı hissedersen dur ve kontrol ettir.

Bunlar da soruluyor

Dizlerimin parmak uçlarımı geçmesi kötü mü?

Hayır. Çoğu kişi için dizlerin parmak uçlarını geçerek öne gitmesi derin squat'ın normal bir parçasıdır. Onları parmak uçlarınla aynı hizada tutmak daha önemlidir.

Squat'ta ne kadar derine inmeliyim?

Topuklarını yerde ve sırtını düz tutabildiğin kadar derine. Derinliği kalçaların ve ayak bileklerin sınırlar ve çoğu zaman pratikle artar.

Yeni başlayan biri olarak barbell ile squat yapmalı mıyım?

Yapabilirsin, ama birçok kişi hareketi önce göğsünde bir dumbbell ya da kettlebell tutarak goblet squat ile öğrenir.