Come divento più forte?

Solleva pesante per poche ripetizioni in una manciata di esercizi principali, da circa 1 a 6 ripetizioni con una buona tecnica, due o tre volte a settimana, e aggiungi un po' di peso ogni volta che puoi. Secondo la ricerca che li ha confrontati, i carichi pesanti fanno crescere la forza massima più di quelli leggeri. Sostienilo con abbastanza proteine e riposo, e registra i tuoi carichi così sai cosa battere.

1. Scegli i tuoi esercizi principali. Uno squat, una cerniera d'anca come lo stacco, una spinta e una trazione coprono tutto il corpo.
2. Allenati pesante e spesso. Fai da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni negli esercizi principali, due o tre volte a settimana ciascuno.
3. Aggiungi peso con costanza. Quando tutte le serie ti vengono sicure, la volta dopo aggiungi il peso più piccolo che puoi.
4. Aggiungi un po' di lavoro più leggero. Dopo gli esercizi principali, fai qualche serie da 8 a 12 negli esercizi complementari per mettere su muscoli.
5. Recupera abbastanza. Recupera da 2 a 5 minuti tra le serie pesanti, e fai una settimana più leggera quando i progressi si fermano.

Perché il pesante conta per la forza

Quando i ricercatori hanno confrontato l'allenamento con pesi pesanti e leggeri, entrambi facevano crescere i muscoli in modo simile, ma l'allenamento pesante faceva crescere di più la forza massima. La forza è un'abilità oltre che muscolo: allenarti con carichi pesanti insegna al corpo a produrre forza proprio in quei movimenti.

Una semplice settimana di forza

Ripeti ogni settimana, aggiungendo un po' di peso quando ogni serie ti viene sicura.

Errori comuni

• Cambiare programma troppo spesso: seguine uno per almeno 8-12 settimane.
• Saltare il diario: non puoi aggiungere peso in modo mirato se non sai quanto hai fatto l'ultima volta.
• Faticare su ogni ripetizione: qualche serie dura ogni tanto va bene, ma la maggior parte dovrebbe filare liscia.
• Ignorare il recupero: sonno e proteine fanno parte del programma.