Hvordan bliver jeg stærkere?

Løft tungt med få reps i en håndfuld store øvelser, cirka 1 til 6 reps med god teknik, to eller tre gange om ugen, og læg lidt vægt til, når du kan. Tunge vægte bygger mere maksimal styrke end lette, ifølge forskning, der har sammenlignet dem. Støt det med nok protein og hvile, og registrér dine løft, så du ved, hvad du skal slå.

1. Vælg dine store løft. Et squat, et hoftehængsel som dødløft, et pres og et træk dækker hele kroppen.
2. Træn tungt og ofte. Lav 3 til 5 sæt af 3 til 6 reps i dine store løft, to eller tre gange om ugen hver.
3. Læg vægt til støt og roligt. Når alle dine sæt føles solide, så læg den mindste vægt til, du kan, næste gang.
4. Tilføj noget lettere arbejde. Følg dine store løft op med et par sæt af 8 til 12 i støtteøvelser for at bygge muskler.
5. Hvil nok. Hold 2 til 5 minutters pause mellem tunge sæt, og tag en lettere uge, når fremgangen går i stå.

Derfor betyder tungt noget for styrken

Da forskere sammenlignede træning med tunge og lette vægte, byggede begge omtrent samme mængde muskler, men tung træning byggede mere maksimal styrke. Styrke er en færdighed og ikke kun muskler: Når du øver tunge løft, lærer din krop at udvikle kraft i netop de bevægelser.

En enkel styrkeuge

Gentag hver uge, og læg lidt vægt til, når alle sæt føles solide.

Almindelige fejl

• At skifte program for tit: hold fast i et i mindst 8 til 12 uger.
• At springe loggen over: du kan ikke bevidst lægge vægt til uden at kende sidste gangs vægt.
• At kæmpe dig gennem hver rep: et hårdt sæt i ny og næ er fint, men de fleste bør se ubesværede ud.
• At ignorere restitution: søvn og protein er en del af programmet.